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下半身を引き締める「ブルガリアンスクワット」の効果的なやり方|ビキニクイーン安井友梨の “ユリ式筋トレ”

 外資系金融機関に勤めながら、トレーニングを始めて10か月で「オールジャパン・フィットネスビキニ選手権大会」総合優勝を果たした安井友梨(やすい・ゆり)さん。ビキニクイーン4連覇を達成し、テレビや雑誌、SNSなど活躍の場を広げています。

 今回は、安井さんのトレーニングメソッドを集約した著書『究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレトレーニングDVD付き』(KADOKAWA)から、ブルガリアンスクワットのやり方を紹介します。

ブルガリアンスクワットのやり方

 片足ずつスクワットを行う「ブルガリアンスクワット」。お尻と下半身を引き締めます。

1. 足を前後に大きく開き、後ろの足を台などにのせる。上半身が床と垂直になるようにしっかり胸を張り、前の足に体重をかけてスタート。

2.おなかを引き上げながら、前の足のひざを曲げて腰を落とす。お尻の筋繊維が広がっていくことを意識して、ひざが床につく寸前でゆっくりと立ち上がる。

◆ポイント1 ひざを内側に向けない

 骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出す。

◆ポイント2 足は大きく前後に広げる

 足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に効いてしまう。

◆回数は?

 まずは左右各10回、筋力が弱いほうの足からスタート。

◆負荷を高めるなら

 筋肉がついてきたら、立ち上がるときに軽くジャンプ。ひざをクッションにしてやわらかく着地する。

ビキニクイーン安井友梨の “ユリ式筋トレ”
大胸筋と小胸筋を鍛える。「ななめ腕立て伏せ」のやり方
二の腕の後ろを鍛えるトレーニング「逆四つんばい歩き」

[Information]
『究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレトレーニングDVD付き』(KADOKAWA)
「ビキニフィットネス」とは、美しいボディラインを競う競技。ほどよく脂肪は残して筋肉をつける、ヘルシーで女性らしい、砂時計のようなくびれのあるボディが特徴です。本書は、そんなビキニフィットネスのトレーニングをもとにした、美しいボディラインをつくる筋トレを紹介。仕事をしている人や時間がない人でも、毎日たった5分続けるだけで、筋肉をつけることができます。
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[プロフィール]
安井友梨(やすい・ゆり)
1984年生まれ。2015年、トレーニングを始めて10ヵ月で、「オールジャパン・フィットネスビキニ選手権大会」総合優勝を果たす。以来、外資系金融機関に勤めながら、前人未到4連覇を達成。思わず息をのむ美しい筋肉と、女性らしくバランスのとれたプロポーションが注目され、多数のTV やメディアで話題となる。2019年6月6日に著書『究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレトレーニングDVD付き』(KADOKAWA)が発売された。
【公式ブログ】「フィットネスビキニ優勝への道
【公式Instagram】@yuri.yasui.98

<Text:編集部/Photo:KADOKAWA提供>

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