体幹トレーニングをもっと効果的に！「スライドコアトレーニング」のやり方

　姿勢や腰痛改善、ダイエット、あるいは競技パフォーマンスの向上のため、多くの方々が取り組んでいる体幹トレーニング。実践しているトレーニングのほとんどは、プランクに代表されるような、特定の姿勢をキープすることで体幹を鍛えるメニューかと思います。もちろんこれも、先に挙げたような効果は期待できます。

　しかし、競技力向上にも繋げたいのであれば、“動き”をプラスした「スライド・コア・トレーニング」を試してみてください。

スライド・コア・トレーニングとは

　スライド・コア・トレーニングは、いわゆる体幹トレーニングに“動き”を加えたもの。手足を床の上でスライドさせながら体幹部を鍛えるトレーニングです。これにより、一般的な“固める”体幹トレーニングでの効果に加え、身体をうまくコントロールするためのスキルが身につきます。

　とはいえ、よほどツヤツヤした床でない限り、手足は滑ってくれません。そこで「スライド・コア・トレーニング」では、床の上で手足をスライドさせるための用具が必要です。私の場合はスライドディスク、あるいは裏面にボールの取り付けられた「CoreFlyte（コアフライト）」というトレーニングアイテムを使用しています。

　代用として、雑巾やタオルなどを敷いても構いません。その場合はフローリングなど、できるだけ滑りやすい床を選びましょう。スライド・コア・トレーニングでは、スムーズな手足の滑りも非常に大切なポイントとなります。

具体的なトレーニング方法

両脚を上体側へスライドさせる

　もっとも簡単なのは、一般的な体幹トレーニングの姿勢を保ったまま、床に着いている手足をスライドさせる動きです。プランクの状態で、両脚を上体側へスライドさせます。

　このとき両脚がバラバラにならず一緒に動くこと、基本姿勢（お尻が出たり背中が弓なりになったりしない）を崩さないことを意識してください。

　また、ゆっくりした動きで行いましょう。正しい軌道でスライドさせることが大切です。最初は少し足を動かしただけで、上体がブレてしまうかもしれません。ここに、身体をコントロールするためのスキルが求められます。

両脚を交互に上体側へスライドさせる

　私がよく実践しているのは、両手を着いた状態で姿勢をキープし、両脚を交互に上体側へとスライドさせるトレーニング。頭から足まで直線状にある状態から、まっすぐ足を引きつけて再び戻します。

　正確に動ける範囲で、かつ最速に。あるいは逆に同じ姿勢から、両手を交互にスライドさせるといったトレーニングも効果的です。

正しい姿勢と動きが重要

　スライド・コア・トレーニングでは「姿勢維持」と「正しい動き」が求められます。そのため、まずは“固める”体幹トレーニングから入り、姿勢維持が行えるようになった段階で取り組むとスムーズでしょう。

　競技力向上に向けて体幹トレーニングに取り組んでいる方は、ぜひスライド・コア・トレーニングも実践してみてください。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表。
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞