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円盤ボード「バランスディスク」で体幹を鍛える│効果的な使い方とトレーニング9種目

 現在のスポーツ界で、パフォーマンス向上のために注目されているのが「体幹」です。たとえばサッカー日本代表の長友佑都選手は、170cmとスポーツ選手としては小柄ながら、強靭な体幹から引き出されるバランス力により、世界の猛者と対等以上に渡り合っています。こうした体幹やバランス力の養成は、大人だけでなく子どもにも効果的なトレーニングです。

 バランスボールやBOSU(ボス)をはじめ、体幹を強化するフィットネス器具はいくつかありますが、今回は半円型の「バランスディスク」の効果と使い方、おすすめトレーニング方法をお伝えしていきます。

バランスディスクとは

 バランスディスクは約30cmほどの平たい形をしており、上に乗ってバランスを取ることにより、バランス力や体幹力の向上を目的としたフィットネスグッズです。

 あらゆるスポーツにおいて、バランス力は重要な要素です。バランス力は、具体的に「バランスを崩さない力」と「バランスを崩してもすぐに立て直すことができる力」の2つに分かれます。また、バランス力の種類は「前後左右へ対応するバランス」と「回転に対応するバランス」の2種類あります。このバランスディスクでは、回転に対応する以外のバランス強化が期待できます。 

バランストレーニングのやり方

 慣れないうちは、バランスディスクに乗ったとき、足元からひっくり返るように転ぶことも多いので、物があまりなく誰もいない場所を選びましょう。安全に配慮して実践してください。

1.両足で乗る

 もっとも基礎的なトレーニングです。慣れるとそれほど難しくありませんので、まずは挑戦してみましょう。

2.しゃがんで乗る

 立って乗った後に、しゃがんだままバランスを取ります。立っている状態とは違った難しさがあります。

3.お尻で座って乗る

 座った状態で乗り、足を上げたままバランスを取ります。体幹のしなやかさを養うトレーニングです。

4.立ったりしゃがんだりして乗る

 バランスディスクの上で、立ったりしゃがんだりします。動きながらバランスを取るいいトレーニングになるでしょう。

5.両足で目を閉じて乗る

 1.に慣れたらこちらに挑戦してみましょう。人間は耳にある内耳という部位のほか、目でもバランスを取っています。そのため、目を閉じるだけで一気に難しくなるはずです。

6.片足で乗る

 次に、片足でも乗ってみましょう。より難易度が増し、バランスを立て直すトレーニングにつながります。

7.片足で目をつぶって乗る

 最高難度です。かなりグラグラすることが予想されますので、気をつけながら行ってください。

8. ディスクを2個使う

 手と膝で四つん這いになります。対角線にディスクを置き、それぞれの手と膝で乗りましょう。ディスクのない方の手足を一直線に前後に伸ばし、バランスを取ります。同様の動作を反対側でも行ってください。

9.バランスディスク渡り

 バランスディスクを6~10個並べて置き、その上を渡ります。渡ったら後ろ向きで戻りましょう。横向きで渡るのもおすすめです。また、一列にきれいに並べて置くだけでなく、あえてジグザグに並べて置く、間隔を空けたり狭めたりして置くのも効果的。丸く置けば、乗ったままずっと続けることができます。子どもなら、遊びながらバランス能力を養うことができるはず。筆者の専門としている幼児体育でも推奨しています。

 多様なトレーニングが行えるバランスディスク。値段も高くありませんので、家に常備して暇を見つけながら取り組むとよいでしょう。いずれも簡単にできるトレーニングですので、ぜひ挑戦してみてください。

関連記事:半円形バランスボール「BOSU(ボス)」の効果・使い方・体幹トレーニング5選

[筆者プロフィール]
赤堀達也(あかほり・たつや)
1975年生まれ。静岡県出身。小中学校・大学でバスケを指導し、小・大で全国出場、公立中学で県Best4 に入るなどの実績を残す。最高は全国準優勝。選手育成は独創的理論による論理的指導で行い、新体力テストが最低水準校で県大会優勝、高校時代に日の目を見ない大学の選手で東海1部に昇格した。また幼児・高校の体育も行い、全年齢の子どもに携わる。現在は群馬医療福祉大学で教鞭を執り、幼児の体育・健康の授業や研究を行っている。また学校における働き方改革の部活動問題の解決に向け、社会体育クラブを設立・活動している。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

<Text:赤堀達也/Photo:Getty Images、編集部>

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