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1種目1分の「体幹トレーニング」でランニングフォームの崩れを防ぐ (1/2)

 走るとき、体を前に進めてくれるのはおもに足の筋肉です。しかしそれと同様に、上半身を支える体幹の筋肉も重要となります。体幹が弱いと地面から反発してくる力に耐えきれず、体が折り曲がってしまうでしょう。その結果、エネルギーを大幅にロスしてしまいます。

 ランナーにはさまざまな個性的なフォームの持ち主がいますが、走っている途中で体が折り曲がってしまうエリートランナーは1人もいません。

 筆者は米国の高校でクロスカントリー走部の監督を務めており、若い長距離走ランナーたちの指導を行っています。今回は、そこで取り入れている10種類の体幹トレーニングをご紹介しましょう。自重のみで行うため、広い場所は必要ありません。自宅などで気軽に試すことができます。

今回の体幹トレーニングの共通ルール

1.すべての動作を45~50秒程度行い、残りの時間で次の動作の準備を行います。
2.動きがあるものはゆっくりとしたスピードで行います。回数はこだわりません。
3.静止するものはゆっくりとした呼吸を心がけます。

ランニングフォームの崩れを防ぐ体幹トレーニング

1)ニー・トウ・エルボー

 ハイ・プランクの状態から、片方の膝を曲げて反対側の肘に近づけ、できれば触れさせます。左右交互に行いましょう。

2)バード・ドッグ(右パターン)
3)バード・ドッグ(左パターン)

 ハイ・プランクの状態から片方の腕を前方に伸ばし、反対側の足を後方に伸ばして静止します(右腕と左足、あるいは左腕と右足)。体は捻らずに地面と平行を保ってください。

4)サイド・プランク(右パターン)
5)サイド・プランク(左パターン)

 横向きに寝そべり、下にある腕の肘を曲げて体を浮かせましょう。体軸をまっすぐに保ったまま静止します。できる人は手のひらで体重を支えてみてください。

6)グルート・ブリッジ

 仰向けに寝転んで両膝を直角に曲げ、腰を地面からゆっくりと上下させます。膝から肩までが一直線になったところで一旦静止し、それ以上は上に行かないようにしましょう。

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