フィットネス
2020年10月9日
体幹トレーニング器具“スライドディスク”を使ったエクササイズ6種目
体幹部を“固める”のではなく“動かす”ことにより、より大きな効果が期待できる「スライド・コア・トレーニング」。特に競技力向上を目的とする場合、ぜひ取り入れたいトレーニング方法です。その内容については、過去の記事でご紹介しました。
ここではこの「スライド・コア・トレーニング」について、6つの具体的なトレーニング方法を動画で解説します。
1.マウンテンクライマー
「マウンテンクライマー」と呼ばれるトレーニングです。両手を地面に着けた状態で、頭から足までが直線上に位置するよう姿勢を作りましょう。そのまま、左右の足を交互に上半身側へ引きつけます。このとき、膝が開いたり内側に入らないように注意してください。
2.ヒップリフトの応用
「ヒップリフト」を応用したトレーニングです。仰向けの状態からお尻を上げるとともに、膝を曲げながら足も引き寄せてください。手は上体の横で伸ばします。膝が90度程度、肩から膝が直線になる位置まで上げます。
3.マウンテンクライマーの応用
マウンテンクライマーと同じく、両手を地面に着けた状態で、頭から足までが直線上に位置するよう姿勢を作りましょう。そこから、お尻を高く上げていきます。同時に足を上半身側へスライドさせますが、膝が曲がらないように注意してください。お尻を上げる際は、腹筋部で引き上げるようなイメージで行うとより効果的です。
4.プランク
体幹トレーニングの代表格「プランク」の姿勢を作ります。頭から足まで、直線状に伸ばします。腰が曲がったり、反ったりしないよう注意してください。そのまま足をスライドさせ、膝を上半身側へ引きつけます。
5.四つん這いで腕スライド
膝を着いて四つん這いになります。膝の角度を広げて上半身を遠くに位置させるほど、負荷が高まるでしょう。腕は伸ばした状態で地面に着け、片腕ずつ横にスライドさせていきます。なお、負荷が軽い場合には、膝をつかずに行ってみてください。
6.片足スライド
立った状態で行うトレーニングです。片足ずつ「逆足側の斜め後ろ→真後ろ→動かしている足側の斜め後ろ」の3方向にスライドさせましょう。
その際、膝を曲げて腰を落としますが、左右前後に上体がブレないようキープしてください。膝が前に出過ぎず、お尻が斜め後方に沈んでいくイメージです。
“速さ”より“正しさ”を重視
スライド・コア・トレーニングを行う場合は、何より“正しく”動くことが大切です。つい素早く動かしがちですが、誤った動作や姿勢では目的とする効果が得られません。ゆっくりで構いませんので、丁寧に行うようにしてください。できれば鏡に向かって、動作や姿勢をチェックしながら取り組むとよいでしょう。
［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表。
【HP】https://www.run-writer.com
＜Text & Photo：三河賢文＞
