背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とは (2/4)

腕の力でも動作ができてしまう

背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんどです。

そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまいます。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいでしょう。

これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われているのです。

ワンハンドローイングを例に解説

ここでは、とくに動作を間違いやすい「ワンハンドローイング」を例にしてみましょう。

1. イスに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒してカラダを固定する
2. もう片方の手でダンベルを持ち、腕を下ろしておく
3. 脇腹にダンベルを限界までひきつけ、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻る

ポイントは「肘の角度」

ここで注目したいのが、ダンベルを持ち上げるときの肘の角度です。

初心者の場合、ダンベルを高く持ち上げようと、腕の力を使いながら肘を曲げて持ち上げてしまいます。そうすると、ダンベルを持ち上げたときに肘の角度が90度よりも鋭角になり、ダンベルが肩の真下にきてしまいます。

これでは背中に対する刺激が大きく減り、腕のトレーニングになっています。

上級者の場合、動作中に肘は曲がりますが、意識的に曲げているわけではありません。ダンベルの重さによって肘が勝手に曲がっていくのです。そのため、前腕部は床に対して垂直であり、肘の角度がそれ以上鋭くなることはありません。

これは、ベントオーバーロウやシーテッドローなど他のローイング種目でも同じ。この点を理解していれば、背中にしっかり負荷をかける動作ができるはずです。

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