• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

背中の筋肉「脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント (1/2)

 同じ筋肉の部位でも、鍛え方はさまざま。筋トレ種目を変えることで筋肉への刺激も高まり、よりトレーニングを効果的にします。ここでは背中の筋肉「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」をターゲットに、腸肋筋(ちょうろくきん)・最長筋(さいちょうきん)・棘筋(きょくきん)を鍛える具体的なエクササイズメニューを紹介します。

脊柱起立筋とは

 脊柱起立筋とは、腸肋筋・最長筋・棘筋からなる筋肉で、首から腰にかけて背骨の両側を走行しています。人間が直立できるのも、この脊柱起立筋が背骨を支える働きがあるからです。また、中腰で物を持っても腰が曲がらずにいられるのは、脊柱起立筋がカラダを安定させるために常に力を発揮しているからです。

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー

デッドリフト

1)肩幅程度に足を開いて立つ。
2)両手に重りを持ってしゃがむ。上体は起こし、胸を張って背筋を伸ばす。
3)重りをカラダの前面(スネや太もも)に添わせながら立ち上がる。
4)再びカラダの前面を添わせながら重りを下ろしていく。

 まずは軽い重量で、正しいフォームや動作を習得しましょう。デッドリフトは高重量を扱うことができるエクササイズですが、慣れたからといって、いきなり重量を増やすのはオススメできません。なぜなら、重くなるにつれてフォームが崩れやすくなるからです。負荷は徐々に増やしていくようにし、都度、正しいフォームができているか鏡などを見ながらチェックしてください。

ダンベルデッドリフト

1)腰幅程度に足を開いて立ち、つま先は正面に向ける。
2)両手にダンベルを持ち、カラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら股関節と膝を曲げてカラダを下ろす。
3)足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る。

 バーベルで行う種目に比べて姿勢がとりやすく、動作が容易です。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。また、動作中に背中が丸くならないよう上体の姿勢を保つことも大切です。

ルーマニアンデッドリフト

1)腰幅程度に足を開いて立ち、つま先は正面に向ける。
2)両手でバーベルを持って立ち、カラダを安定させる。
3)背中が丸くならないようキープしたまま、10度ほど軽く膝を曲げる。膝の角度を保ちながら、お尻を後ろに突き出すようにしてバーベルを下ろしていく。
4)限界まで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

 膝をまっすぐにしたまま動作を行うと、腰を痛める可能性があります。そのため、膝は常に軽く曲げた状態にし、膝の屈伸で動作を行わないようにしょう。

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series

注目キーワード