フィットネス
2024年6月4日
チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスのよくある間違ったやり方 (2/3)
背中に効かない！ 残念なラットプルダウンのやり方
こちらも代表的なマシントレーニングである「ラットプルダウン」。「あまり背中に効いた感じがしない」と思ったことがある人は多いかもしれません。
間違いポイント1：腕の力で引いてしまう
ラットプルダウンで間違いやすいポイントが、「腕で引いてしまう」こと。これによって、背中に効く前に腕が疲れてしまう人が多いのです。その原因はいくつかあります。
まずは、バーを握る手幅が狭いということ。
狭めに握ってしまうと、肘の可動域が広がって上腕二頭筋に多くの刺激がかかります。バーを下ろしたとき、胸より下にある人は手幅の狭さが原因でしょう。
正しい位置の目安。ここより下にバーが来る場合、手幅が狭い
対処法：肩幅より広めにバーを握る、サムレスグリップで握る
肩幅より広めにバーを握るようにしてみてください。
つい腕で引いてしまう人は、親指を外して人差し指の脇に沿える「サムレスグリップ」で行いましょう。腕の力を使いにくくなるため、つい腕で引いてしまう人におすすめです。
間違いポイント2：チーティングを使いがち
初心者だけでなく上級者にも多いのですが、ウエイトを引く際にカラダを後ろに倒し、勢いよく引っ張る人も少なくありません。
セットの最後数レップであれば、追い込むためにチーティングを行っているのだとわかります。
対処法：ウエイトを調整する
もし1レップ目から思いきり背中を倒しているのであれば、それは重すぎるウエイトを使っている証拠です。チーティングを使わなくてもいいウエイトへ調整してください。
チーティングは、使い方によっては目的の筋肉への刺激を低下させてしまいます。
上級者の真似をすれば効果が高いように思えるかもしれませんが、まずはしっかり上体を動かさない正確なフォームを身につけましょう。
