ジムの人気筋トレメニュー、背筋を鍛える「ラットプルダウン」の正しいやり方 (1/2)
- トレーニング
- 2020年11月12日
ジムで行う筋トレ種目として人気の「ラットプルダウン」の正しい使い方や効果について、現役パーソナルトレーナーが解説します。
「ラットプルダウン」とは？
ラットプルダウンは主に背中の筋肉を鍛えることできるトレーニングです。背中を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。また、姿勢の改善にも効果があります。
鍛えられる場所・体の部位
ラットプルダウンで鍛えることのできる筋肉は、主に以下の5つです。
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・上腕二頭筋
・菱形筋
ラットプルダウンの正しいやり方＆おすすめトレーニングメニュー
「フロント・ラットプルダウン」
1.順手でバーを肩幅より広い手幅で握る。
2.軽く胸を張って目線を斜め上にする。
3.バーを胸に引きつけるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしながらゆっくりと引く。
4.バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる。
猫背改善や肩甲骨周りのコリ解消、ウエストの引き締めにも効果があります。
「リバースグリップ・ラットプルダウン」
1.肩幅より狭く逆手でバーを握る。
2.軽く胸を張った状態で身体を少し後傾させてこの姿勢をキープしたままバーをゆっくりと胸の上まで引く。
3.バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる。
フロントラットプルダウンに比べて腕への刺激が強くなるため、上腕の引き締めにも効果的です。また広背筋下部にも刺激が入ります。
「バック・ラットプルダウン」
1.肩幅より広くバーを持ち、軽く胸を張った状態で顔は前を向く。
2.頭の後ろを通すように脇を締めてゆっくりとバーを下げる。
3.バーをゆっくり上げる。
背中に幅を作ることで、逆三角形の背中を目指すことができます。
強度や回数は？
初めてラットプルダウンを行う場合、男性は体重の3分の1程度の重量から、女性は体重の4分の1程度の重量から始めることがおすすめです。まずは正しいフォームで行えるようになることが重要。無理をせずに軽めの重量から始めてみましょう。
軽い重量で慣れてきたら目的に合わせて強度や回数を変えていきましょう。自分ができる限界の重量の70〜85%を目安に8〜12回で3〜4セット行うのがおすすめです。
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