ジムの筋トレマシン「ラットプルダウン」の使い方＆やり方｜背中の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー3選 (1/3)
- トレーニング
- 2023年9月21日
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ジムで行う筋トレ種目として人気の「ラットプルダウン」の効果と正しいやり方、マシンの使い方について、現役パーソナルトレーナーが解説します。
「ラットプルダウン」とは
ラットプルダウンは主に背中の筋肉を鍛えることできるトレーニングです。
背中を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。また、姿勢の改善にも効果があります。
ラットプルダウンを行うマシンを「ラットプルダウン（マシン）」と呼びます。
鍛えられる場所・体の部位
ラットプルダウンで鍛えることのできる筋肉は、主に以下の5つです。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
- 菱形筋
ラットプルダウンの正しいやり方
まずは基本の「フロント・ラットプルダウン」から解説します。
フロント・ラットプルダウン
効果
猫背改善や肩甲骨周りのコリ解消、ウエストの引き締めにも効果があります。
やり方
1.順手でバーを肩幅より広い手幅で握る。
2.軽く胸を張って目線を斜め上にする。
3.バーを胸に引きつけるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしながらゆっくりと引く。
4.バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる。
関連記事：背中を鍛える筋トレ「ラットプルダウン」、効果が出にくいNGなやり方とは
ラットプルダウンの回数と重量の目安
初めてラットプルダウンを行う場合、男性は体重の3分の1程度の重量から、女性は体重の4分の1程度の重量から始めることがおすすめです。
まずは正しいフォームで行えるようになることが重要。無理をせずに軽めの重量から始めてみましょう。
軽い重量で慣れてきたら、目的に合わせて強度や回数を変えていきましょう。自分ができる限界の重量の70〜85%を目安に8〜12回で3〜4セット行うのがおすすめです。
ラットプルダウンの効果を最大化させるポイント
呼吸を意識する
ラットプルダウンを行う場合は、バーを下げる時に息を吐き、バーを上げる時に息を吸いましょう。
筋トレをする際に息を止めてしまうと余計なところに力が入ってしまい、フォームが崩れて効果が出にくくなります。
肩甲骨を寄せる
軽く胸を張った状態からバーを引くとき、肩甲骨で自分の背骨を挟むような意識で、肩甲骨を内側に寄せましょう。
正しい姿勢を維持できていないまま行うと、背中の筋肉を上手く鍛えることができません。
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