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肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ (1/2)

 「サイドレイズ」は肩を鍛える筋トレとして代表的なエクササイズです。おもに肩の筋肉である三角筋の“中部”を鍛えることができます。実践時には、いくつも気をつけたいポイントがあります。ここでは、サイドレイズの効果的なやり方を、トレーニングのバリエーションと合わせて紹介します。

サイドレイズの基本のやり方

1.ダンベルを両手に持つ。
2.掌を下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる。
3.肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。

サイドレイズを行うときのポイント

 まずは、サイドレイズを行う際に気をつけたいポイントを見ていきます。

反動を使わない

 高重量を扱い、反動を使って持ち上げている人がいます。高重量を使っているので、負荷が高いと思っているかもしれません。しかし反動を使うことで、逆に動作が楽になっている場合があります。

 追い込みとしてチーティングを使うのであれば効果的かもしれません。しかし、最初から最後まで反動を使っているのであれば、あまり効果的ではないでしょう。反動を使わなければ持ち上がらないのであれば、それは負荷が重すぎるということ。正しいフォーム・動作で行える重量に設定してください。

肩をすくめない

 反動と同じく多いのが、肩をすくませてしまうパターンです。重いダンベルを使うことで、ダンベルを持ち上げる方にばかり意識が向いてしまい、肩がすくんでしまうのです。

 そうなると三角筋よりも僧帽筋に負荷がかかってしまい、ターゲットである三角筋を効果的に鍛えることができません。ダンベルを持ち上げるときは肩をすくめないように気をつけながら、肩の高さまで肘を持ち上げるようにしましょう。

肘と手首への意識も忘れない

 ダンベルを持ち上げる意識が強いと、前腕部だけが高く上がってしまいがちです。しかし、三角筋を効果的に鍛えるためには、上腕部をしっかり持ち上げる必要があります。

 そのためには、持ち上げる部分の意識を変えることがポイント。ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を高く持ち上げるような意識で行うと、三角筋を効果的に刺激できます。また、ダンベルを持ち上げた際に小指側が高くなるよう手首の角度も意識して行うと、より三角筋に刺激が入るでしょう。

 このような細かい意識を丁寧に行うことによって、効果は大きく変わってきます。同じ時間トレーニングを行うのであれば、少しでも三角筋に多く刺激が入るよう細かいポイントにも意識して行いましょう。

筋肉が休んでしまうポイントをつくらない

 ダンベルを下ろすときも注意が必要です。だらんと下まで下ろしてしまうと、三角筋から負荷が逃げてしまいます。動作中に筋肉が休んでしまうポイントは極力つくらないことが重要です。

 ダンベルを下ろすときは、腕が垂直にならず、少し脇を開いた状態で止めるようにしましょう。意識したいのが三角筋の緊張です。三角筋が硬くなったところで下ろすのを止め、そこから次の動作に移ると効果的です。

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