プロ監修！フィットネスバイクおすすめ商品＆ダイエット効果を高める漕ぎ方 (3/3)

フィットネスバイク（エアロバイク）の効果とは

　フィットネスバイクの種類と特長は、理解できたと思います。次に気になるのは、どのタイミングで何分間漕ぐのがいいのかなど、効率よく運動する方法です。

　そこで、ライザップのパーソナルトレーニングを担当しているボディメイク事業部ブロック長永野智哉氏にポイントをお聞きしました。

　どのタイミングで何分間漕ぐのがいいのかなど、効率よく運動する方法などもお聞きしました。

◆フィットネスバイクにはどんな効果が期待できる？

―― フィットネスバイクを漕ぐことで、どこの筋肉が鍛えられますか。

主に鍛えられるのは、大腿四頭筋（ふともも）です。ほかには、殿筋（お尻）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）になります。ふとももの裏側の筋肉ハムストリングスも鍛えることができますが、ここは高強度の運動をしないと効果がでません。

―― 身体にはどのような効果が期待できますか。

フィットネスバイクを漕ぐ運動は、有酸素運動ですので脂肪を燃焼させることができます。また早めに漕ぐことで、心肺機能を鍛え持久力を付けることもできます。例えば、ライザップでは基本的にはウエイトトレーニングをおこなっていますが、しばらく運動しておらず過体重になっている方には、ウエイトトレーニング後にフィットネスバイクで脂肪燃焼を促進させるなど、併用をおすすめしています。このことから運動不足の人が、運動を始めるために導入する最適なマシンとも言えます。

―― 1回何分くらい運動すれば効果がありますか。

有酸素運動の効果が出るのは、一般的には「最低20分」とされています。初めて挑戦する方は、漕ぐ速度よりも、まずは20分続けることを目安にしてください。中級者以上になれば、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すHIT（ヒット）トレーニングもこなせると思います。これは「20秒間全力で漕いで10秒間ゆっくり漕ぐ」を繰り返すもので、約4分で効果が出てきます。

―― HIITトレーニングの方がよさそうですが、突然やるとリスクはありますか。

運動不足の人が20秒間全力で漕いだとき、心拍数が上がって苦しくなってしまうことがあります。安全に運動するのは、運動時の心拍数を把握することが大切です。ご自身の適正な心拍数の目安は、「カルボーネン法」で計算することができます。

【カルボーネン法の計算方法】
（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数

この計算では年齢も加味されるので、算出した心拍数を目安に運動することが、身体への無駄な負荷をなくし、効果的だと言われています。心拍数センサー搭載のフィットネスバイクが理想ですが、ないときはスマートウォッチやセンサー搭載のリストバンドなどを使うこともできます。

―― 心拍数以外のカロリー消費量などもきちんと計測した方がいいのでしょうか。

そうですね。フィットネスバイクの走行距離やスピード、その結果のカロリー消費量などもデータとして管理することをおすすめします。さらに性別・身長・体重などのデータを併せて管理すれば、自身の身体が数字で見えてくると思います。安全に運動できることはもちろん、脂肪も燃焼されているか、筋肉は付いているかなどがわかると思います。

―― 1日の中でいつ運動するのが効果的ですか。

個人によって差は大きいのですが、おすすめは起床後1時間以内か、ある程度活動した夕方ですね。自分がパフォーマンスを出しやすい時間帯と考えていただいて問題ありません。ただ就寝前だけは避けてください。身体が興奮状態になり、寝つきが悪くなり睡眠の質が落ちてしまう可能性があります。

ウエイトトレーニング（筋トレ）と併用するときは、トレーニング後にフィットネスバイクの順番です。トレーニングで身体内のエネルギーを使い切った後に有酸素運動をすると、効果的に脂肪燃焼ができます。

―― 室内で運動するとき何℃くらいが最適なのでしょうか。

夏場でしたら「25℃～28℃、湿度が45～60％」、冬場でしたら「18℃～22℃、湿度が55～65％」が目安になります。夏場はクーラーをつけて調整してもらってかまいませんが、身体に直接当たらないようにしてください。運動中少しでも汗をかく温度になることが理想です。

注意してほしいのは、運動後すぐにクーラーにあたり続けることです。せっかく運動で血管が拡張され代謝も上がっているのに、急に冷やすと血管が収縮して血流が止まり、代謝が落ちてしまいます。

【室温の目安】
夏場：25℃～28℃、湿度が45～60％
冬場：18℃～22℃、湿度が55～65％

―― 20分間の運動中に水分補給は必要ですか。

有酸素運動は、例えば片手に水を持ってもできる運動です。自身の感覚にもよりますが、喉がかわいたら補給すると考えておけば大丈夫です。HIITトレーニングなど高強度のトレーニングの場合は、ゆっくり漕いでいる間に補給するといいでしょう。補給する水分量の目安は、20分間の運動で150ml～300ml程度です。運動前後の体重を測ってもらうと、運動後に減った体重がわかるので、減った分だけ水分補給することも目安としてください。

―― 20分間漕ぎ続ける以外に効果を得られる方法はありますか。

ライザップでは、「パーンアップ」という有酸素運動プログラムがあります。ウエイトトレーニングとフィットネスバイクの上位機種となるスピンバイクを使用し、「ウォーミングアップ10分＋トレーニング30分＋ストレッチ10分」の合計50分を1セットとする高強度のトレーニングとなります。

このトレーニングは、運動強度によって乳酸濃度が上昇するといわれる、有酸素と無酸素の境目になる「AT値」を算出して行います。先のカルボーネン法と似ていますが、細かく異なります。

【AT値の計算式】
（（220－年齢）－安静時心拍数）×75％＋安静時心拍数

ただ、これはHIITトレーニングと似ていて、トレーニングは「20秒全力で漕いで10秒休む」を8セット繰り返します。1人でやるとけっこうきついと思いますので、体調が悪くならないようジムでもトレーナーが声をかけています。もし自宅でやるときは、必ず心拍数を測ること、AT値の計算をして行ってください。そうすればリスクは低くなります。

―― ほかにフィットネスバイクで気をつけることはありますか。

ライザップは、ダイエットではなくボディメイクを目的としています。その点から言えるのは、有酸素運動だけでなく筋トレなどを上手く組み合わせてこそ、リバウンドを防ぐことができるということです。どちらかに偏ると筋肉だけが付き、脂肪が燃焼しない。逆もしかり。フィットネスバイクを始めたら、同時に筋トレも実践してみてください。

あと運動後の筋肉ケアも重要です。女性の場合ですと、太ももだけが太くならないか心配する方もいらっしゃいますが、運動後のストレッチやマッサージで筋肉を伸ばせば美脚にもつながります。ここも忘れずにやっておきたいポイントです。

やはり中級者以上のトレーニングを安全に行うためには、ジムに来ていただくか、現在はライザップでもオンライン講習も行なっています。1人だけのトレーニングに限界を感じたら、ぜひ検討してみてください。