公園で筋トレ│鉄棒（チンニング）トレーニングでマッチョな体を作る (2/2)

ワークアウト6　鉄棒エクササイズ・コンプレックス

　上記で紹介した3種類のエクササイズに通常の懸垂を足して、難易度の高いものから順番に行うワークアウトです。

1）バー・マッスルアップ×10回
2）チェスト・トゥー・バー×20回
3）トー・トゥー・バー×30回
4）懸垂×40回

　ここでは合計100回の動作を行うことになりますが、体力に応じて調整してください。ポイントは、ラウンドごとに動作の難易度を落としていくかわりに、回数は逆に増やしていくこと。筋肉が疲労していない前半に複雑な動作の習得に集中し、後半は比較的単純な動作で筋力を伸ばすことが目的です。

　この考え方は、パワークリーンをスクワットより先に行うなど、筋トレメニューの組み立てにも応用できます。

ワークアウト7　究極のチャレンジImpossiblePull-Up（インポッシブル・プルアップ）

　最後に、上級者向けのワークアウトを紹介します。懸垂が1回でもできる人なら、気軽に挑戦できます。新型コロナウイルスが感染拡大して以来、さまざまな「○○チャレンジ」と称する動画がインターネットに溢れましたが、その中でも難易度が非常に高いワークアウトのひとつです。名付けて“ImpossiblePull-Up”、直訳すると「不可能な懸垂」です。YouTubeで検索すると、数多くの動画がヒットするでしょう。

　ルールはとても単純。懸垂をたった1回やるだけなのですが、1分間かけて上り、また1分間かけて下りるという究極のスロートレーニングです。我こそはと思う人は、ぜひ挑戦してみてください。私はと言えば、もちろんできません。

＊1.The Pandemic Is Turning Americans Against the Gym.That Could Bea Good Thing for the Nation's Health

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、コーチング及びスポーツ経営学修士（コンコルディア大学）、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞