公園で筋トレ│「つり輪」エクササイズで全身をくまなく鍛える (1/2)

　体操競技で用いられる「つり輪」では、さまざまなワークアウトを行うことができます。クロスフィットのジムに行くと、天井からつり輪が何本もぶら下がっているのをよく目にするでしょう。

　つり輪は、体操選手が行うようにアクロバティックな動作をするわけではありません。鉄棒などと同じで、自重筋トレの効果を狙いつつ、自分の体を動かす感覚を養う器具として使われています。

　つり輪は自由に動くため、鉄棒と同じような動作でも、バランスを保つための細かい筋肉を効果的に鍛えることが可能です。筋トレ初心者から上級者まで、さまざまな種類のトレーニングに利用できます。

購入と使い方は簡単

　つり輪は、Amazonなどのオンラインショップでも、3000～5000円程度で販売しています。ダンベルやケトルベルなど他の筋トレ器具と比べても高価なものではありません。重量ごとに何個も揃える必要がなく、1セットだけでさまざまな用途に対応できるため、実はお得なトレーニング器具です。

　写真は製品の一例です。リングの材質（木、金属、プラスティックなど）やストラップの形状（バックル式、カラビナ式など）などに種類がありますが、こちらは木製・カラビナ式の組み合わせです。やや高価になりますが、それでも5000円以下です。

　製品を購入したら、吊り下げるための鉄棒や柱を見つけることが必要です。ある程度の高さがあって、人がぶら下がっても安全な強度が必須条件になります。

初心者向けつり輪ワークアウト

リング・ロウ

◎つり輪の高さ

中

◎やり方

リングを握り、体を斜めにして腕を伸ばします。次に肘を曲げて、体をまっすぐに保ちながらリングの位置まで引き上げましょう。

体を傾ける角度を変えると、負荷を調整することができます（背中が地面と平行に近づくほど負荷が高くなります）。懸垂ができない人の補助トレーニングとしても有効です。

◎鍛えられる筋肉

腕、肩、背中

ホールド

◎つり輪の高さ

中

◎やり方

リングを体の横で腕を伸ばして握り、両足を地面から浮かせます。体をまっすぐに保ちながら、できるだけ長く姿勢をキープしましょう。

◎鍛えられる筋肉

腕、肩、握力

中級者向けつり輪ワークアウト

ディップ

◎つり輪の高さ

中

◎やり方

「ホールド」の姿勢から、肘を屈曲して体を上下させます。肘と肩が同じ高さになるまで下げ、上がるときは肘関節を完全に伸ばしてください。

◎鍛えられる筋肉

上腕三頭筋、肩

L-Sit

◎つり輪の高さ

中

◎やり方

「ホールド」の姿勢から両足を腰の高さまで上げ、肘と膝は伸ばした姿勢のまま、できるだけ長く静止します。

◎鍛えられる筋肉

上腕三頭筋、肩、腹筋

腕立て伏せ

◎つり輪の高さ

低

◎やり方

普通の腕立て伏せと同じ動作です。肘が直角になるまで曲げて、いったん静止します。腕を伸ばすときは肘関節を完全にロックしましょう。リング・ロウと同じように、体を傾ける角度を変えて、負荷を調整することができます。

◎鍛えられる筋肉

腕、胸、肩

懸垂

◎つり輪の高さ

高

◎やり方

鉄棒の懸垂と同じ動作です。リングにぶら下がった状態から、顎がリングと同じ高さにくるまで体を引き上げます。

◎鍛えられる筋肉

腕、肩、背中