全身を鍛える運動「バーピー」とは。効果とやり方、回数、トレーニングメニューを解説 (1/2)
- トレーニング
- 2020年7月2日
バーピーとは、クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつです。筋力を鍛える効果もありますが、それよりも、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果がメインとなります。
脂肪燃焼、体力向上効果も期待できる
HIIT（ヒット）やタバタトレーニングのように短時間で効率的に脂肪燃焼できるほか、体力を上げる、場所を取らない、トレーニング道具がいらない、自宅で行えるなど多くのメリットが期待できるでしょう。
ここではバーピーの基本のやり方や、バーピージャンプなどの練習バリエーションをご紹介します。かなりきつい全身運動ですが、筋トレや有酸素運動のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
バーピーの基本のやり方
まずは、基本的なバーピーの動作について確認しましょう。直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になります。
そして両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩きましょう。
基本動作としてはこれだけです。簡単に見えますし、実際のところ1回だけなら難しいものではありません。しかし、この動作をすばやく数回繰り返してみて下さい。かなりの負荷がかかる全身運動で、すぐに息が上がることが分かるでしょう。
疲れたからといって床に胸がつかなかったり、片足ずつ立ち上がったり、ジャンプをするときに直立できなかったものは回数に数えられません。これを、クロスフィットでは「No Rep（ノーレップ）」と言います。
バーピーの種類
前述したように、バーピーの基本動作はその場で軽くジャンプするというものです。しかし、バーピーから立ち上がった後のジャンプの方向、そして負荷を変えたバリエーションがいくつかあります。毎回異なったバリエーションを行うことでマンネリ化を防ぎ、つねに新たな刺激を体に与えることができます。
バーピー・ブロード・ジャンプ
バーピーの後、両足を揃えて前方にできるだけ遠くへジャンプします。バーピーとジャンプの間は、時間を置かずすばやく行うこと、また、つねに最大パワーでジャンプすることが重要です。
バーピー・ボックス・ジャンプ
バーピーの後、ボックスやベンチの上に両足を揃えてジャンプします。ボックスの高さを調節することで、難易度を変えることが可能です。
バーピー・ラテラル・ホップ
バーピーの後、バーベルなどの障害物をホップして乗り越えます。これを、左右連続で行いましょう。すばやく方向を変えることで、体をコントロールする能力を高めます。
バーピー・プル・アップ
鉄棒の下でバーピーを行い、ジャンプして鉄棒を掴んだらそのまま懸垂を行いましょう。上級者向けには、懸垂をマッスルアップに変えることもあります。
