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全身を鍛える有酸素運動「バーピー」とは。効果とやり方、回数、トレーニングメニューを解説

 バーピーとは、クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつです。筋力を鍛える効果もありますが、それよりも、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果がメインとなります。

脂肪燃焼、体力向上効果も期待できる

 HIIT(ヒット)やタバタトレーニングのように短時間で効率的に脂肪燃焼できるほか、体力を上げる、場所を取らない、トレーニング道具がいらない、自宅で行えるなど多くのメリットが期待できるでしょう。

 ここではバーピーの基本のやり方や、バーピージャンプなどの練習バリエーションをご紹介します。かなりきつい全身運動ですが、筋トレや有酸素運動のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

バーピーの基本のやり方

 まずは、基本的なバーピーの動作について確認しましょう。直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になります。

 そして両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩きましょう。

 基本動作としてはこれだけです。簡単に見えますし、実際のところ1回だけなら難しいものではありません。しかし、この動作をすばやく数回繰り返してみて下さい。かなりの負荷がかかる全身運動で、すぐに息が上がることが分かるでしょう。

 疲れたからといって床に胸がつかなかったり、片足ずつ立ち上がったり、ジャンプをするときに直立できなかったものは回数に数えられません。これを、クロスフィットでは「No Rep(ノーレップ)」と言います。

 動きを動画でもチェックしてみましょう。

バーピーの種類

 前述したように、バーピーの基本動作はその場で軽くジャンプするというものです。しかし、バーピーから立ち上がった後のジャンプの方向、そして負荷を変えたバリエーションがいくつかあります。毎回異なったバリエーションを行うことでマンネリ化を防ぎ、つねに新たな刺激を体に与えることができます。

バーピー・ブロード・ジャンプ

 バーピーの後、両足を揃えて前方にできるだけ遠くへジャンプします。バーピーとジャンプの間は、時間を置かずすばやく行うこと、また、つねに最大パワーでジャンプすることが重要です。

バーピー・ボックス・ジャンプ

 バーピーの後、ボックスやベンチの上に両足を揃えてジャンプします。ボックスの高さを調節することで、難易度を変えることが可能です。

バーピー・ラテラル・ホップ

 バーピーの後、バーベルなどの障害物をホップして乗り越えます。これを、左右連続で行いましょう。すばやく方向を変えることで、体をコントロールする能力を高めます。

バーピー・プル・アップ

 鉄棒の下でバーピーを行い、ジャンプして鉄棒を掴んだらそのまま懸垂を行いましょう。上級者向けには、懸垂をマッスルアップに変えることもあります。

バーピーを含んだトレーニングメニュー

 バーピー単体はキツく、退屈な動作かもしれません。しかし、アイデア次第で無限のトレーニングメニューを作ることが可能です。クロスフィットワークアウトの中から、器具がいらないものをいくつかご紹介します。

Death by Burpees(デス・バイ・バーピーズ)

 最初の1分間は、1回だけバーピーを行って残りは休みます。次の1分間(2分間目)はバーピー2回、さらに次の1分間(3分間目)はバーピー3回という要領で、毎分ごとにバーピーの回数を増やしていきましょう。これを、1分間内に規定回数をこなせられなくなるまで続けます。

Riley(ライレー)

 「1600m走+150回バーピー+1600m走」で、合計タイムを競います。

Open 12.1

 7分間を制限時間として連続でバーピーを繰り返し、合計の回数を競います。

バーピーはキツイが、誰もが行えるトレーニングである

 バーピーが苦手な人は少なくありません。とくに体重の重い人にとって、バーピーは脅威のようです。クロスフィットのジムでは、「クラスに遅刻したら1分につき10回バーピー」なんていうルールを作っているところがよくあります。つまり、バーピーとはそれほどキツく、かつ誰にでもできるワークアウトだということです。

 真剣に取り組めば、高いトレーニング効果とダイエット効果が望めます。毎日行う必要はありませんが、日常的にトレーニングに取り入れてみましょう。

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[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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