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「懸垂(チンニング)」の握り方を徹底分析。順手、逆手、広く握る、狭く握る…効果の違いは? (1/2)

 鉄棒からぶら下がり、上半身の筋力を使ってアゴが鉄棒の上に来るまで体を持ち上げる「懸垂」は、とても効率のいいエクササイズです。上半身のさまざまな筋肉(上腕部、肩、広背筋、握力など)を同時に鍛えることができますし、公園などで気軽に行うこともできる経済性と利便性も見逃せません。高い鉄棒がなければうんていやブランコの支柱、ときには丈夫な木の枝を使ってでも行えます。

 そして、懸垂にはいくつかのバリエーションが存在します。主に鉄棒を握る手の位置や方向を変えることによって、筋肉に異なる刺激を与えることができるのです。今回は、その代表的なものをいくつかご紹介しましょう。

プルアップ(順手)とチンアップ(逆手)、効果の違いは?

 鉄棒を握る両手が、視線と同じ方向を向く順手で行うのがプルアップ(Pull-Up)。そして、両手を顔に向ける逆手で行うのがチンアップ(Chin-Up)です。

▲プルアップ(順手)

▲チンアップ(逆手)

 2つの最大の違いは、より多く使われる筋肉の箇所にあります。どちらも上半身全体のさまざまな筋肉を使うことは共通していますし、どちらが優れているというわけでもありません。ただしプルアップ(順手)では広背筋が、チンアップ(逆手)では上腕二頭筋がより多く使われます。

 どちらかと言えば、チンアップ(逆手)の方がプルアップ(順手)より容易に感じる人が多いでしょう。特に肘を曲げた状態で鉄棒を逆手に握り、その位置から体を持ち上げるのは筋力がそれほどない人にも難しいことではありません。子どもに懸垂をやらせてみると、大抵はこの方法でやろうとします。

 逆に筋トレ上級者が片手懸垂に挑む場合でも、逆手に握る場合がほとんどです。これは上腕二頭筋の方が広背筋より強いというわけではなく、前者の方が力を入れる感覚が掴みやすいことが理由だと思われます。

 特に座り仕事が多い人は、生活の中で広背筋を使う局面がほとんどありません。そのため筋肉はあっても、それを使う感覚が衰えてしまうのです。一方で、カバンや買い物袋を持つときなど腕を折り曲げてモノを持ち上げる動作は、どんなに運動不足の人でも行うことがあります。そのため、自然と上腕二頭筋に力を入れる感覚が衰えずに残っているのでしょう。

広く握る(ワイド・グリップ)と狭く握る(ナロー・グリップ)、効果の違いは?

 通常のプルアップは、両手を肩幅と同じか、少し広げた位置で握ります。この両手の位置を変えることによっても、筋肉への刺激を微妙に変えることが可能です。

▲ワイド・グリップ

▲ナロー・グリップ

 肩幅の2倍ぐらいの広さで握る(ワイド・グリップ)は、広背筋をより多く使用することになります。逆に両手を揃えるように握ると(ナロー・グリップ)とプルアップ(順手)なら上腕三頭筋、チンアップ(逆手)なら上腕二頭筋をより多く使います。

 注意していただきたいのが、懸垂で使われるすべての筋肉はどのような握りであっても使われるということ。あくまで前述したのは、どの筋肉がどの場合により多く使われるかという比較に過ぎません。

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