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腕を太くしたいときの二の腕筋トレ。「上腕二頭筋&上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングメニュー (1/3)

 Tシャツから見える腕は、格好いいカラダをアピールするポイントのひとつです。とはいえ、「鍛えてもなかなか腕が太くならない」とお悩みの方は多いでしょう。

 今回は、太くて力強い二の腕を作るために、自宅でできる筋トレ「プッシュアップ(腕立て伏せ)」や、ダンベルを活用したオススメトレーニングをご紹介します。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どちらを鍛える?

力こぶの筋肉「上腕二頭筋」

 腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイント。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋です。

 上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。

筋肉が大きい「上腕三頭筋」

 腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的と言えます。

 なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

リバースプッシュアップ

1.ベンチに座り、両手をお尻の横につく。

2.お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく。

3.限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る。

 10回繰り返しましょう。

 下ろすときは、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くてヒジが曲げられない場合はひざを曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。

 また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

\動画で動きをチェック!/

ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3.限界までいったら、体を持ち上げる。

 ヒジがあまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手の幅を少し広げると負荷が軽くなります。カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。

\動画で動きをチェック!/

次ページ:上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

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