• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

腕を太くしたいときの筋トレ。「上腕二頭筋&上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング4選 (1/2)

 Tシャツから見える腕は、格好いいカラダをアピールするポイントのひとつです。とはいえ、「鍛えてもなかなか腕が太くならない」とお悩みの方は多いでしょう。今回は、太くて力強い腕を作るために、自宅でできる筋トレ「プッシュアップ(腕立て伏せ)」や、ダンベルを活用したオススメトレーニングをご紹介します。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どちらを鍛える?

 腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉が大きいからです。腕を太くするためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

リバースプッシュアップ

1.ベンチやイスに座り、両手をお尻の横につきます。
2.お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばします。肘もまっすぐ伸ばすようにしましょう。
3.肘を曲げながらカラダを下ろしていきます。
4.下ろせるところまでいったら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。
5.この動作を10回繰り返します。

 下ろす時は、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くて肘が曲げられない場合は膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になります。親指同士をくっつけて、手で三角形を作りましょう。
2.脇を締めたまま、胸が手にくっつく位置まで体を下ろします。
3.下ろせるところまでいったら、体を持ち上げていきます。

 下ろす時は、脇を締めて行いましょう。肘があまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手の幅を少し広げると負荷が軽くなります。カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。

たくましさを見せる力こぶの筋肉「上腕二頭筋」

 腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイント。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋です。

 上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

ダンベルカール

1.手のひらが正面(上)になるようにダンベルを持ちます。足は肩幅程度、背筋を伸ばし、頭の位置を固定します。
2.肘をカラダより少し前に出して固定したまま、両手同時にダンベルを持ち上げていきます。
3.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

 持ち上げる時に肩をすくめたり、腰を反らせて持ち上げたりしないよう注意します。腰が反りやすい場合は、片手ずつ動作を行います。

ハンマーカール

1.手のひらを体の内側に向けてダンベルを持ちます。グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。
2.背筋を伸ばし、頭の位置を固定します。足は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3.肘をカラダより少し前に出し固定したまま、ダンベルを持ち上げていきます。
4.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

 上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激するため、腕を太くする効果が高い種目です。ダンベルカール同様、肘をしっかり固定したまま行いましょう。

次ページ:完璧を目指す人は「前腕」のトレーニングも欠かさずに

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series