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【二の腕痩せ×筋トレ】器具なし!上腕二頭筋&上腕三頭筋を鍛えるメニュー6つ (1/3)

 二の腕を引き締めて細くしたい。または、二の腕の筋肉を鍛えてしっかりとした体つきに見せたい。そんな人におすすめの、両腕の筋肉を引き締めるトレーニングを紹介します。初心者でも簡単にチャレンジできる、自宅でできる筋トレメニューです。

 ダンベルなどの器具やグッズを使わず、自重のみで行う6種目となっています。

二の腕の筋肉はおもに2つ

 腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になります。

 上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるため、腕を効率よく引き締めたいときは、分かりやすい力こぶの筋肉より、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うとよいでしょう。

【1】パームカール

1. 右手でこぶしを握る。

2. 握っている手は、下へ押すように力を加える。

3. 互いに抵抗を加えながら、内側・外側へ上げ下げする。

実施回数

左右 各30回×1セット

ポイント

・常に互いの手に抵抗を加えながら行なう
・腕に力を入れた状態を保ちながら、ゆっくりと上げ下げする
・それぞれの筋肉に力が入っているか意識する

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋

【2】ワイドプッシュアップ

 王道筋トレ「腕立て伏せ」の手幅を広げたやり方です。初心者はヒザをついて行っても構いません。

1. 手幅を肩幅×2個分に広げる。

2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える。

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる。

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕の裏側)

【3】ナロープッシュアップ

 今度は手幅を狭めて行う腕立て伏せです。ワイドプッシュアップと比べて、上腕三頭筋をさらに集中して鍛えるメニューです。一緒に大胸筋も鍛えたい人は、ワイドプッシュアップがおすすめです。

1.腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3.限界まで行ったら、体を持ち上げる。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・おでこは下げる
・お腹とお尻は下げない

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋

次のページ:【4】リバースプッシュアップ

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