【二の腕痩せ×筋トレ】器具なし！上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛えるメニュー6つ (1/3)
- トレーニング
- 2022年3月14日
二の腕を引き締めて細くしたい。または、二の腕の筋肉を鍛えてしっかりとした体つきに見せたい。そんな人におすすめの、両腕の筋肉を引き締めるトレーニングを紹介します。初心者でも簡単にチャレンジできる、自宅でできる筋トレメニューです。
ダンベルなどの器具やグッズを使わず、自重のみで行う6種目となっています。
二の腕の筋肉はおもに2つ
腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になります。
上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるため、腕を効率よく引き締めたいときは、分かりやすい力こぶの筋肉より、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うとよいでしょう。
【1】パームカール
1. 右手でこぶしを握る。
2. 握っている手は、下へ押すように力を加える。
3. 互いに抵抗を加えながら、内側・外側へ上げ下げする。
実施回数
左右 各30回×1セット
ポイント
・常に互いの手に抵抗を加えながら行なう
・腕に力を入れた状態を保ちながら、ゆっくりと上げ下げする
・それぞれの筋肉に力が入っているか意識する
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕二頭筋
【2】ワイドプッシュアップ
王道筋トレ「腕立て伏せ」の手幅を広げたやり方です。初心者はヒザをついて行っても構いません。
1. 手幅を肩幅×2個分に広げる。
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える。
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる。
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る。
実施回数
10回×3セット
ポイント
・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる
鍛えられる筋肉（場所）
・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【3】ナロープッシュアップ
今度は手幅を狭めて行う腕立て伏せです。ワイドプッシュアップと比べて、上腕三頭筋をさらに集中して鍛えるメニューです。一緒に大胸筋も鍛えたい人は、ワイドプッシュアップがおすすめです。
1．腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。
2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。
3．限界まで行ったら、体を持ち上げる。
実施回数
10回×3セット
ポイント
・おでこは下げる
・お腹とお尻は下げない
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋
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