スクワットの種類12選｜効果がわかる基本＆応用メニューを動画で紹介

キング・オブ・エクササイズと言われる筋トレの王様「スクワット」。

スクワットは、「筋肉BIG4」と呼ばれる大きな筋肉「胸・背中・腹筋・太もも」が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えるメニューです。

筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

そのスクワット、アレンジ種目も豊富にあります。基本のノーマルスクワットから、代表的なスクワットのアレンジ種目を紹介します。

1. スクワット（ノーマルスクワット）

筋トレで人気＆定番の「ノーマルスクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。

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スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

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2. ワイドスクワット

鍛えにくい筋肉のひとつである「内もも」が鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

ワイドスクワットの正しいやり方

１．足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向ける

２．両手を胸の前で軽く組む

３．太ももが床と平行になるように腰を下げる

４．腰を上げ最初の姿勢に戻る

足幅を広げることで通常のスクワットより安定しやすいため、初心者にもおすすめです。

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに“ハの字”で、腕は胸の前でリラックスして組む
・腰はゆっくり下げ、素早く上げる
・膝が内側に入らないように
・呼吸は止めないよいうに、吸ってはいてを繰り返す
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

3. ブルガリアンスクワット

大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せておこないます。

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・身長に合わせて椅子から60～90cmほど離した位置に足を置く
・膝が90度になるまで曲げる、膝がつま先より前に出ないように
・目線は前に、膝はゆっくり下げる
・背中は丸めすぎず反りすぎず、目線は前をキープ
・疲れた時こそ、膝を90度まで落とすことを意識

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　etc…

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4. スプリットスクワット

足を前後に開いて身体を上下することで、下半身を鍛えられるトレーニング「スプリットスクワット」。

ランジとは異なり、前側の足に刺激を与えるメニューとして、ハムストリングスから大腿四頭筋にかけて効果的に鍛えられるトレーニングです。

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スプリットスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、足を前後に肩幅ほど開く。腕は腰へ。

2. 前足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく。

3. 限界まで腰を落としても膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・片足ずつ肩幅に開いて行なう
・腕を腰に添えると安定します
・膝がつま先よりも前に出ないよう体を真下におろす
・視線は遠くを見るように
・疲れてきても姿勢はキープ、真下におろしましょう
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばしましょう
・体が震えてきても最後まで丁寧に
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋

5. ジャンピングスクワット

スクワットの状態からジャンプを行う「ジャンピングスクワット」。基礎体力の向上と下半身を中心に鍛えられる、スクワットを応用したトレーニングです。

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ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝の角度が90度になるように腰を落とす。

3. 腕を振りながらジャンプする。

▲つま先で地面を押し上げてジャンプ。足裏全体で着地する。

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに開き、腕でリズムを取りながら行なう
・膝はあまり曲げないように、曲げても90度程度まで
・腕の振りに合わせて、つま先で地面を押し上げるイメージ
・着地時につま先やかかとを上げない、足の裏全体で地面をとらえる
・下半身だけでなく、背中にも力を入れる
・呼吸を止めず、吸ってはいてを繰り返す
・常に目線は前に、背筋を真っ直ぐ伸ばしながら

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング

6. サイドスクワット

太もものシェイプアップやヒップアップなどが期待できるトレーニング「サイドスクワット」。普段鍛えにくい部位へアプローチすることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼などに効果的です。

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サイドスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅より広く広げ、背筋を伸ばして立つ。

2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていく。

▲膝がつま先よりも前に出ないようにする

3. 左右交互に行う。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・背筋を真っすぐ伸ばし、顔は正面に向ける
・足は肩幅よりも広くし、腰を落としながら片方の膝を曲げる
・両腕は前に真っ直ぐ伸ばしてリラックスして行なう
・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
・お尻は後ろに向け、足の裏が浮かないようゆっくり行なう
・膝ではなく、ももの内側を意識する
・リズムを作り呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

7. ワイドジャンプスクワット

筋力アップや基礎代謝の向上、ダイエット効果を期待している方におすすめのトレーニング「ワイドジャンプスクワット」。下半身をメインに、背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

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ワイドジャンプスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し大きく、ハの字に足を開く。

2. そのままジャンプをする。着地時、お尻を深く落とす。

3. 繰り返し行なう。

実施回数

20秒×3セット

ポイント

・腕は体の前でクロスさせ、足は肩幅よりも少し大きくハの字に開く
・ジャンプした後に、膝より下までお尻を落とす
・ジャンプするときは、足を開いたまま足の先で地面を押す
・着地のときには、足全体で地面に着地する
・姿勢が前傾にならないよう、注意して行なう
・体は正面に向けて行なうようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリング
・大臀筋

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8. オーバーヘッドスクワット

上半身と下半身をバランスよく鍛えられる「オーバーヘッドスクワット」。体幹部の姿勢維持機能が向上することで、全身を効率的にトレーニングすることができるメニューです。

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オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも大きく足を開く。

2. 頭の真上でバンザイし、キープする。

3. 太ももと地面が平行になるように腰を落とす。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足は肩幅よりも少し広くとり、肘を伸ばしたまま、頭の上でバンザイをキープ
・膝はつま先より前に出さず、太ももと地面が平行なるよう、腰を落としていく
・スピードが上がらないよう、一定のリズムをキープ
・肘を伸ばして、膝がつま先よりも前に出ないようにする
・太ももが地面と平行になるよう、腰を落としていく
・スピードを一定にして、お尻や膝の位置を注意し、呼吸を止めずに行なう
・立つときに息を吸い、下がったときに息をはく

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・肩(三角筋)
・体幹トレーニング

9. ナロースクワット

足を閉じて行なう「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。

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ナロースクワットの正しいやり方

1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る。

▲背筋を伸ばして胸を張る

2. 太股が床と平行になるまで腰を落とす。

3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・腕を前に伸ばしてバランスをとり、足を閉じる
・太ももが床と平行になるまで、腰をしっかり落とす
・姿勢を保ったまま、身体を元の位置に戻す
・太ももを意識しながら、背筋を伸ばして胸を張り、その姿勢を保つ
・足が開きやすい方は、タオルやクッションを、足と足のあいだに挟むのがオススメ
・上下の動作をするときは、反動をつけないようにする
・最後まで丁寧に、姿勢を崩さずに行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

10. スタージャンプ

心肺機能や体力、持久力、筋力アップが期待できる全身トレーニング「スタージャンプ」。筋トレ前に有酸素運動を行なうウォーミングアップとしても人気のメニューです。

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スタージャンプの正しいやり方

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込みます。

2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げます。

3. その後、元の位置に戻ります。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足を閉じてかかとを上げてしゃがみ、ジャンプと同時に手足を"大の字"に広げて戻る
・肘や膝を伸ばして手足を大きく広げる
・かかとは常に上げ、ジャンプしたときは手足を大きく広げる
・しゃがむときは、足をしっかり閉じる
・着地点がズレてもバランスやフォームが崩れないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・内転筋
・下腿三頭筋

11. スクワットジャンプ

基礎体力アップにオススメの筋トレ「スクワットジャンプ」。しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返すトレーニングです。

運動不足の人でも短期間で効率よく体を作れる筋トレとして、ダイエットに最適なメニューです。

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スクワットジャンプの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む。

2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする。

3. 動作を繰り返す。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとは常に上げた状態をキープする
・手はジャンプしたらバンザイ、しゃがんだら地面につけてバランスを崩さないようにする
・一定のリズムで続けていく
・かかとを上げながらしっかり地面を蹴って伸び上がる
・疲れたときこそ、呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大殿筋
・下腿三頭筋

12. サイドキック

お尻の筋肉周りが鍛えられて、美尻効果が期待できる筋トレ「サイドキック」。スクワットを応用したようなトレーニングで、長時間の座り姿勢などで凝り固まったお尻周りを、効率的に鍛えることができます。

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サイドキックの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに足を開く。

2. 膝を曲げて腰を落とす。

3. 真横へキックする。左右交互に繰り返す。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足は肩幅よりも少し広く開き、膝を曲げて腰を落とす
・立ち上がりながら、体に対して真横にキックする
・膝を伸ばしきって力強くキックする
・真横に膝を伸ばしきるように力強くキック
・腰を落とすことよりも、真横へのキックを強く意識して行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋

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監修者プロフィール

トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞

＜Text：MELOS編集部＞