ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」のやり方とアレンジメニュー6選 (1/3)

ふくらはぎを鍛えるエクササイズ「カーフレイズ」。

かかとを上げ下げするだけでなく、ダンベルやベンチを使ったり、片足で行うなどフォームを変えることで、負荷がかかる筋肉の部位が異なってきます。

今回は、カーフレイズの種類とやり方、効果を高めるポイントを紹介します。

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」

ふくらはぎを構成する筋肉は、正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」。

下腿三頭筋はひとつの筋肉ではなく、表層にある「腓腹筋（ひふくきん）」と深層にある「ヒラメ筋」という2つの筋肉で構成されています。

どちらも、つま先立ちをするように足首を伸ばす動作で力を発揮する筋肉です。細かく言うと、腓腹筋は内側の内側頭と、外側の外側頭に分けることができます。

カーフレイズの基本のやり方

まずは、スタンダードなカーフレイズのやり方を確認してみましょう。

カーフレイズ

1.足を腰幅に開いて立ちます。壁などに手をついてカラダを安定させましょう
2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります
4.この動作を繰り返します

地面で行うより、段差を活用してかかとが常に浮いた状態を作ることで、足の可動域をフルに使えるようになるため、さらにハードになります。

バリエーションとして、つま先の向きを正面・内側・外側と変えてみるのも効果的です。

内側に向けると下腿三頭筋の内側頭を、外側に向けると外側頭に刺激が入ります。まずはゆっくりと可動域全体を使いながら行い、慣れてきたらリズムよく動作を行うようにしましょう。