ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」の効果とやり方 (2/2)

ジャンピングカーフレイズ

1.足を腰幅に開いて立ちます。壁などに手をついてカラダを安定させましょう。
2.かかとを地面から浮かせ、ジャンプします。
3.バランスを崩さないように着地し、元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。

　ジャンプ動作で負荷を高める方法です。できるだけ高く跳ぶように意識すると良いでしょう。着地のとき、つま先立ちで着地する意識が強すぎると、足裏の筋肉の炎症に繋がります。やわららかく着地しましょう。

ドンキーカーフレイズ

1.足を腰幅に開き、膝を伸ばしたまま腰を曲げ、上半身を前に倒します。このとき、両手をインクラインベンチの背もたれに乗せ、カラダを安定させましょう。
2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。

　ふくらはぎを意識しやすいエクササイズです。負荷が軽く感じるようであれば、誰かに腰の部分に乗ってもらうという方法もあります。一気に負荷が高まるので、ある程度ふくらはぎを鍛えた人はチャレンジしてみましょう。

レッグプレスカーフレイズ

1.マシンに深く腰かけ、頭と背中をシートにつけます。足は拳1個ほど開き、両足のつま先だけをフットプレートの下側に置きます。
2.両手でバーを握り、上半身を固定します。膝をまっすぐにしたまま、つま先立ちになるように力を入れていきます。
3.ゆっくりと足首を曲げていき、元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返し行います。

　マシンを使うことで細かく重量設定ができます。

　カーフレイズにもさまざまな種類があります。同じエクササイズばかりでは刺激に慣れてしまうので、種目を変えながら行うようにするとよいでしょう。

［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
・公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Photo：三河賢文、Getty Images＞