ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」のやり方とアレンジメニュー6選 (2/3)

カーフレイズのアレンジメニュー

ダンベルカーフレイズ

1.足を腰幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ちましょう
2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります
4.この動作を繰り返します

ウエイトを使って負荷を高める方法です。両手でダンベルを持つため、バランスがとりにくくなるでしょう。

また、バーベルはダンベルに比べて動作がしにくいことも。バランスが悪くてやりにくいと感じるようであれば、スミスマシンを活用してみてください。

シーテッドカーフレイズ

1.ベンチに座り、両足を揃えます。上半身を前かがみにして、前腕を膝に乗せましょう
2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。このとき、体重を膝にかけるように上から押します
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります
4.この動作を繰り返します

座った姿勢のように膝を曲げたまま動作を行うことで、ヒラメ筋に負荷をかけることができます。

ここでは自重で行う方法を紹介しましたが、両膝の上にダンベルやバーベルのプレートなどウエイトを乗せて行うことも可能です。

自重だと楽に感じる人は、ウエイトを活用して負荷を高めましょう。

ワンレッグカーフレイズ

1.足を腰幅に開いて立ちます。壁などに手をつき、片足を少し浮かせます
2.地面についている足のかかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります
4.この動作を繰り返し、反対側も同様に行います

片足で動作を行うやり方です。片方ずつ意識して行うことができるので、左右バランスよくトレーニングすることができます。