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ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」の効果とやり方 (1/2)

 ふくらはぎを鍛えるエクササイズ「カーフレイズ」。かかとを上げ下げするだけでなく、ダンベルやベンチを使ったり、片足で行うなどフォームを変えることで、負荷がかかる筋肉の部位が異なってきます。

 今回は、カーフレイズの種類とやり方、効果を高めるポイントを紹介します。

ふくらはぎとは

 ふくらはぎを構成する筋肉は、正式名称は「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」。下腿三頭筋はひとつの筋肉ではなく、表層にある「腓腹筋(ひふくきん)」と深層にある「ヒラメ筋」という2つの筋肉で構成されています。

 どちらも、つま先立ちをするように足首を伸ばす動作で力を発揮する筋肉です。細かく言うと、腓腹筋は内側の内側頭と、外側の外側頭に分けることができます。

カーフレイズの基本のやり方

 まずは、スタンダードなカーフレイズのやり方を確認してみましょう。

カーフレイズ

1.足を腰幅に開いて立ちます。壁などに手をついてカラダを安定させましょう。
2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。

 地面で行うより、段差を活用してかかとが常に浮いた状態を作ることで、足の可動域をフルに使えるようになるため、さらにハードになります。

 バリエーションとして、つま先の向きを正面・内側・外側と変えてみるのも効果的です。内側に向けると下腿三頭筋の内側頭を、外側に向けると外側頭に刺激が入ります。まずはゆっくりと可動域全体を使いながら行い、慣れてきたらリズムよく動作を行うようにしましょう。

カーフレイズのバリエーション

ダンベルカーフレイズ

1.足を腰幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ちましょう。
2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。

 ウエイトを使って負荷を高める方法です。両手でダンベルを持つため、バランスがとりにくくなるでしょう。また、バーベルはダンベルに比べて動作がしにくいことも。バランスが悪くてやりにくいと感じるようであれば、スミスマシンを活用してみてください。

シーテッドカーフレイズ

1.ベンチに座り、両足を揃えます。上半身を前かがみにして、前腕を膝に乗せましょう。
2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。このとき、体重を膝にかけるように上から押します。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。

 座った姿勢のように膝を曲げたまま動作を行うことで、ヒラメ筋に負荷をかけることができます。

 ここでは自重で行う方法を紹介しましたが、両膝の上にダンベルやバーベルのプレートなどウエイトを乗せて行うことも可能です。自重だと楽に感じる人は、ウエイトを活用して負荷を高めましょう。

ワンレッグカーフレイズ

1.足を腰幅に開いて立ちます。壁などに手をつき、片足を少し浮かせます。
2.地面についている足のかかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返し、反対側も同様に行います。

 片足で動作を行うやり方です。片方ずつ意識して行うことができるので、左右バランスよくトレーニングすることができます。

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