トランポリンでダイエット！「トランポリエクササイズ」の効果とやり方

さまざまなエクササイズ器具がありますが、大人から子どもまで誰でも取り組めて、遊びながら運動できるのが「トランポリン」です。マンションなどの室内で利用できる家庭用トランポリンは、全身の有酸素運動として運動不足解消にもおすすめで、リハビリ、使い方によって筋力強化にもつながります。

今回はトランポリンを使ったエクササイズの効果とトレーニング方法を紹介します。

トランポリンエクササイズで期待できる効果

全身の筋肉を刺激する

トランポリン上での動作は不安定です。そのため、動作に必要なお尻や太ももだけでなく、姿勢を安定させるための体幹部や関節まわりの小さな筋肉群、高く跳ぶのに必要な上半身の筋肉など、一度にカラダ全体の筋肉を刺激することができます。

また、地上のエクササイズとは違った刺激をカラダに与えることが可能です。

脂肪燃焼効果

トランポリンは、ジョギングなどと同じように有酸素運動を行うことができるアイテム。しかも屋外に出ず、場所が広くなくてもできるなど、ジョギングにはないメリットもあります。

なお、トランポリンの運動強度はウォーキングと同じ程度とされていますが、跳び方を変えることでハードな運動にもなり、消費カロリーをウォーキングよりも増やすことも可能です。

心肺機能の向上

ハードなエクササイズを行うことで、心肺機能を高める効果があります。短時間で高強度のエクササイズを繰り返すインターバルトレーニングであれば、アスリートでもトランポリンを効果的に活用できるでしょう。

ケガ後のリハビリ

地面から衝撃を受けることなく動けるトランポリンは、ケガ後のリハビリにも最適です。また、不安定性から関節を安定させる筋肉群を刺激し、関節に負担をかけずに心肺機能の向上を図ることができるので、リハビリ用のツールとしてプロのスポーツ現場でも活用されています。

子どもの運動能力向上

カラダの使い方やリズム感、バランス感覚など、トランポリンには子どもの運動能力を向上させるための要素がたくさん含まれています。幼児から使えて楽しみながら運動できるので、遊び感覚で使っているうちに運動能力も向上できるでしょう。

トランポリンで行うエクササイズ

トランポリンの具体的なエクササイズを紹介します。強度はさまざまなので、体力に合わせて行ってみましょう。

両足ジャンプ

両足で小さく飛び跳ねる、基本的なトランポリンの跳び方です。ポイントは高く跳ぼうとせず、リズムよく跳ぶこと。リズムをとるために、上半身を使って跳ぶように意識してみましょう。

また、1回を高く跳ぶよう意識して行うと、筋肉への刺激量も増えるでしょう。そのときも上半身を使うのがポイントです。肘を曲げ、肩甲骨を大きく動かすように肩を後ろへ回しましょう。

肘が肩より高い位置にくるように肩を回すと、上半身の力をうまく使うことができます。

ウォーキング

跳ぶだけでなく、ウォーキングするように足踏みをするだけでも効果があります。運動強度はジャンプより低くなりますが、交互に脚を動かすのでバランスが悪くなり、刺激が変わってくるでしょう。

ケガ後のリハビリなどは、このウォーキングから始めることをおすすめします。まずは小さな動作から始め、慣れてきた膝を高く上げるなど、動作を大きくしていきましょう。

ワイドスタンスウォーキング

ウォーキングも、足幅を広げて行うと強度が高まります。動作中のバランスが悪くなることで、太ももの内側にある内転筋群や、バランスをとるためのお尻の筋肉が刺激されるはずです。

開閉ウォーキング

足幅を閉じたり開いたりしながらウォーキング。足を閉じたところから始め、「右足開いて・左足開いて・右足閉じて・左足閉じて」とウォーキング動作を行います。その場で行うウォーキングと異なり、重心の移動が必要となるため難しくなるでしょう。

ケンケン

片足でのジャンプ動作で行う跳び方です。「右・右・左・左」と、2回ずつ交互に足を変えて跳びましょう。慣れてきたら2回ずつではなく、3回・4回と連続して片足で跳ぶ回数を増やすと強度が高まります。

両足で行うジャンプに比べ、お尻や体幹部にかかる刺激は大きく、強度が高まります。片足でバランスをとることは難しいので、バランスがとれるようになってから行ってください。ジャンプ動作も最初は低く、慣れてきたら高く跳ぶように意識するとよいでしょう。

ダッシュ

足踏みのスピードを意識した跳び方です。できるだけ速く足踏みするように、脚を交互に動かしましょう。動作の速さを意識することで、心肺機能向上に効果的です。

跳ぶときはできるだけカラダの上下動を抑え、頭の位置を変えずに脚を動かしてください。速い動作はバランスを崩しやすくなるので、転倒に注意しましょう。

タックジャンプ

高くジャンプし、膝を抱え込むように膝を高く持ち上げる跳び方です。できるだけ高く跳ぶ必要があり、非常に強度が高いので連続して跳び続けるのはかなりハードです。他の跳び方と交えながら、インターバルトレーニングとしてメニューに組み込むとよいでしょう。

動作をひとつずつ意識して跳ぶ

トランポリンを使ったトレーニングは関節への負担が少なく、子どもから高齢者まで取り組むことができます。筋肉を刺激するためには1回ごとのジャンプを高く跳ぶように意識する、肩甲骨や肩を大きく回して跳ぶなど、ひとつの動作を意識しながら行ってみてください。

プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年　著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。