走力アップに効果的！「階段」を使ったトレーニングメニュー (1/2)

　器具や道具、ジム施設がなくても、身近な環境をうまく使うことで、走力アップを目指すことができます。たとえば「階段」。下半身を鍛えるトレーニングや、ダイエット時の有酸素運動としても効果的な「階段」を使い、走力を高めるランニングトレーニングの効果と練習メニューを動画で解説します。

階段トレーニングの効果とは

　階段を上るときは、平地と比べて強い力を使い、身体を持ち上げる必要があります。階段を登るだけでも、お尻やハムストリングスなど、ランニング時に重要となる筋肉に刺激が入ります。

　また、段差があるぶんだけ脚を持ち上げなくてはならず、下肢の前側にある筋肉も鍛えることができます。階段を用いると負荷が高まるため、下肢全体を効率的に強化できます。

　階段でうまく動くには、体幹部を使って姿勢を維持することも欠かせません。速く駆け上がるためには、力強い腕振りで上方向への推進力を高めることも大切です。

　正しい動作を行うことで上半身の強化も期待でき、ダイナミックで効率的なランニングフォームの獲得にも繋がるでしょう。

走力アップ！階段トレーニングメニュー

　走力アップを目指すランナーにおすすめの階段トレーニングを紹介します。

1）両足ジャンプ

手順

1.階段の前に立ち、両足を拳ひとつ分ほど開く
2.姿勢をまっすぐにする
3.両腕を下から上に振り上げながら、両足でジャンプして段に上がる
4.着地した瞬間に同じ動作を繰り返し、次の段へ上がる

　これを繰り返しましょう。

ポイント

・まっすぐな姿勢を維持し、左右前後にぶれないようにする
・接地時間を短くし、筋力ではなく反発によってジャンプする

　両足ジャンプを安定して行えるようになったら、片足でも同じように登ってみてください。両足と比べてより負荷が掛かるほか、バランス力の向上にも繋がります。

2）ランジウォーク

手順

1.階段の前に立ち、両足を揃えた状態から、拳ひとつ分ほど開く
2.右足を段に乗せ、右ヒザを90度まで曲げる
3.右足で地面を押しながら身体を持ち上げる
4.左足を地面から離し、次の段に上がる

　走りに繋げるため、腕振り動作も行います。左右交互に繰り返しながら階段を上っていきましょう。

ポイント

・上半身は前のめりにせず、まっすぐにする
・後ろのヒザが地面につくギリギリまで下げる
・身体が左右にぶれないようしっかり支える

3）もも上げ

手順

1.階段の前に立ち、両足を揃えた状態から、拳ひとつ分ほど開く
2.腕振りをしながら腰の高さまで片ももを上げ、足を入れ替えながら階段を上っていく

　足の入れ替えと腕振りは動作を連動させ、すばやく行いましょう。

ポイント

・腰が曲がらないようまっすぐな姿勢を保つ
・腕振りは肘を曲げず、力強く引く意識で行う
・足を地面に下ろすときも力強く行う

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