走力アップに効果的！「階段」を使ったトレーニングメニュー (2/2)

4）駆け上がり（段飛ばしなし）

　階段をすばやく駆け上がります。段を飛ばさずに、細かく足を動かしましょう。つい背中を丸めて小さな動きになりがちですが、姿勢はまっすぐのまま少し前傾させ、腕も振ってください。足を上げる幅は最低限で構いません。

5）駆け上がり（段飛ばし）

　とにかく早く登りきることを重視し、段を飛ばして駆け上がります。飛ばす段数は段の高さや脚力に応じ、最大数を意識しましょう。力強く段を蹴ってストライドを伸ばす必要があるため、大きなランニングフォームの獲得に繋がります。

　無理に段を飛ばすと、着地に失敗して転倒などの危険が高まります。あくまで、可能な範囲での最大数に留めてください。また、階段に足が接している時間をできるだけ短く、リズムよく登ることが大切です。

身近な階段を見つけてチャレンジ！

　公園やマンションの階段など、まずは身近な場所を探してみましょう。長い階段がなければ、反復回数を増やすことで同じように効果を得ることができます。

　ただし、バランスを崩して転倒しないよう十分に注意してください。負荷の高いトレーニングになりますので、しっかりケアも忘れずに行うことが大切です。

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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞