筋トレ初心者におすすめの筋肥大のコツ！低負荷で筋肉を大きくするトレーニング方法 (3/3)

低負荷で行うトレーニングのメリット

　低負荷で行うことにはいくつかのメリットがあります。

関節にかかる負担が少ない（ケガが少ない）

　低負荷で行う最大のメリットが、関節にかかるストレスが少ないということ。高重量を扱えば、その分だけ関節にかかるストレスが増えます。また、挙上中に体勢を崩し、ケガをする可能性もあるでしょう。

　その点、低負荷であれば関節にかかるストレスを減らすことができるため、体力がない人や高齢者、ケガによって関節の状態に不安がある人でも取り組むことが可能です。

大がかりな器具・機器が必要ない

　大きい負荷をかけるためにはバーベルやダンベル、マシンなどが必要になります。ジムに通っていれば不自由なく使えますが、そうではない人にとって高重量でカラダを刺激するのは難しいことです。その点、低負荷であれば簡単なダンベルや自重トレーニングで行えます。

　今回は、低負荷でも筋肥大を起こせるテクニックを紹介しました。しかし、低負荷が高負荷で行うより優れているということではありません。筋力に関して言えば、やはり高重量を扱った方が効果は高いと考えられます。

　ただ、環境や体力面で制限がある場合でも、やり方次第で筋肥大を起こすことは可能なのです。筋肥大には重い重量が必要だという固定概念や、高重量が使えないから筋肉は増やすことができないと諦めたりせず、臨機応変にプログラムを変更しながらカラダづくりを行いましょう。

文献
公益社団法人 日本理学療法士協会.“低強度・高反復トレーニングが筋力，筋量および筋の質に及ぼす影響:健常若年男性に対するランダム化比較試験”.CiNii.
https://ci.nii.ac.jp/naid/130005417421

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：三河賢文＞