フィットネス
2025年1月21日

下半身を鍛えるケトルべルトレーニング3種目(デッドリフト、スクワット) (1/3)

下半身を鍛えるには、スクワットのようなフリーウェイトで複数関節を使ったトレーニングがもっとも適しています。

しかし、体が硬い、股関節や足首の可動域が狭い人は、正しいスクワットの姿勢がとれないことがあるでしょう。そのような人が無理にスクワットを行うと、怪我の原因になるほか、悪いフォームが癖になってしまうかもしれません。

また、膝や足首に故障を抱えている人は、さらなる怪我を誘発してしまう危険があります。

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とはいえ、負荷をかけないと鍛えるべき箇所も鍛えられなくなり、すぐに筋力は落ちてしまいます。

今回はダンベルやケトルベルを使った、自宅トレーニングメニューをご紹介します。

スティッフレッグド・デッドリフト

1.両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてウェイトを両手で握る

2.両膝を少しだけ曲げて上半身を前屈させ、ウェイトが地面に着くまでゆっくり下ろす

3.膝の角度を保ったまま腰を伸ばし、ゆっくりした動作で上半身をもとに戻す

鍛えられる部位

このエクササイズで狙う個所は、おもに太腿の裏側(ハムストリングス)とお尻の筋肉です。

仕事や勉強で椅子に座っている時間が長い人にとってはもっとも衰えやすく、股関節が固い人は通常のスクワットでは鍛えにくい箇所でもあります。

動作のポイント

写真ではケトルベルを使用していますが、本来はバーベルを使うエクササイズです。もし自宅にバーベルがあれば、そちらを利用してください。

ただし、見た目よりはるかに負荷がかかる動作ですので、扱う重量には充分気をつけましょう。

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