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下半身を鍛える筋トレ│自重スクワットができない、膝が痛くなる人におすすめのトレーニング

 下半身を鍛えるには、スクワットのようなフリーウェイトで複数関節を使ったトレーニングがもっとも適しています。しかし、体が硬い、股関節や足首の可動域が狭い人は、正しいスクワットの姿勢がとれないことがあるでしょう。そのような人が無理にスクワットを行うと、怪我の原因になるほか、悪いフォームが癖になってしまうかもしれません。

 また、膝や足首に故障を抱えている人は、スクワットのように自由度が高い動作で重い負荷をかけると、さらなる怪我を誘発してしまう危険があります。とはいえ、負荷をかけないと鍛えるべき箇所も鍛えられなくなり、すぐに筋力は落ちてしまうでしょう。

 レッグエクステンションやレッグカールなどのマシントレーニングなら怪我の心配はなく、マシンによってフォームも補助されるので、鍛えたい箇所を効率的に鍛えるのに最適です。しかし唯一の難点は、ジムへ出向かないといけないこと。今回はダンベルやケトルベルなどの比較的軽い重量で、自宅でも取り組めるエクササイズをご紹介します

スティッフレッグド・デッドリフト

1.両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてウェイトを両手で握る。

2.両膝を少しだけ曲げて上半身を前屈させ、ウェイトが地面に着くまでゆっくり下ろす。

3.膝の角度を保ったまま腰を伸ばし、ゆっくりした動作で上半身をもとに戻す。

◆鍛えられる部位

 このエクササイズで狙う個所は、おもに太腿の裏側(ハムストリングス)とお尻の筋肉です。仕事や勉強で椅子に座っている時間が長い人にとってはもっとも衰えやすく、股関節が固い人は通常のスクワットでは鍛えにくい箇所でもあります。

◆ポイント

 写真ではケトルベルを使用していますが、本来はバーベルを使うエクササイズです。もし自宅にバーベルがあれば、そちらを利用してください。ただし、見た目よりはるかに負荷がかかる動作ですので、扱う重量には充分気をつけましょう。

シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト

1.腕が伸びきった状態で下ろし、片足で立つ。膝は軽く曲げる。

2.腰を曲げて、上半身を前に倒しながら浮いた方の足を後ろに上げる。

3.上半身が地面と平行になるか、あるいはウェイトが地面に着いたら、一旦停止してバランスを保つ。

4.両膝の角度を保ったまま腰を伸ばし、ゆっくりした動作で上半身をもとに戻す。

◆鍛えられる部位

 このエクササイズも、狙う個所は主に太腿の裏側(ハムストリングス)とお尻の筋肉です。片足毎に行うので、左右どちらかに弱点がある人、または故障を抱えている人には有効なエクササイズとなります。片足で立つことで、バランス感覚も伸ばすことができるでしょう。

◆ポイント

 ダンベルを両手に持っても構いません。また、何も持たずに行っても充分に効果があります。

シングルレッグ・スクワット

1.イスやベンチなど膝くらいの高さの台に片足を乗せ、前方の足は肩幅以上の位置に置く。

2.両膝の角度が90度になるまで、体全体をまっすぐに下げる。

3.一旦停止したのち、上半身をまっすぐに保ちながら、もとの位置に戻る。

◆鍛えられる部位

 このエクササイズでは、おもに大腿四頭筋(太腿の前側)を鍛えます。上記2つに比べると膝を曲げる角度が大きくなるため、故障を抱えている人は注意が必要です。片足ごとに行いますので、重量の負荷を変えることでリハビリにも活用できます。

◆ポイント

 写真ではケトルベルを使っていますが、バーベルを肩に担いで負荷を増やすことも可能です。また、逆に自重だけで行うこともできます。いずれの場合も上半身をまっすぐに保ち、両膝を90度まで曲げること。筋力強化の他に、柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。

自宅で行う場合は“低重量・高回数”でセットを組むとよい

 今回は自宅で行えるエクササイズとしてご紹介しましたが、いずれもジムで重い重量に挑戦してもよいものばかりです。自宅で行う場合は用意できる器具に限界がありますので、基本的には15回5セットなど低重量高回数で行ってください。

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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