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下半身を鍛える筋トレ。膝や足首が痛い、スクワットができない人にもおすすめの自宅トレーニング3選 (1/2)

 下半身を鍛えるには、スクワットのようなフリーウェイトで複数関節を使ったエクササイズがもっとも適しています。ところが体が硬い、股関節や足首の可動域が狭い人は、きちんとしたスクワットの姿勢がとれないことがあるでしょう。そのような人が無理にスクワットを行うと怪我の原因になるほか、悪いフォームが癖になってしまうかもしれません。

 また、膝や足首に故障を抱えている人は、スクワットのように自由度が高い動作で重い負荷をかけると、さらなる怪我を誘発してしまう危険があります。とはいえ、負荷をかけないと鍛えるべき箇所も鍛えられなくなり、すぐに筋力は落ちてしまうでしょう。

 レッグエクステンションやレッグカールなどのマシントレーニングなら怪我の心配はなく、マシンによってフォームも補助されるので、鍛えたい箇所を効率的に鍛えるのに最適です。しかし唯一の難点は、ジムへ出向かないといけないこと。今回はダンベルやケトルベルなどの比較的軽い重量で、自宅でも取り組めるエクササイズをご紹介します

スティッフレッグド・デッドリフト

1.両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてウェイトを両手で握る。

2.両膝を少しだけ曲げて上半身を前屈させ、ウェイトが地面に着くまでゆっくり下ろす。

3.膝の角度を保ったまま腰を伸ばし、ゆっくりした動作で上半身をもとに戻す。

◆鍛えられる部位

 このエクササイズで狙う個所は、おもに太腿の裏側(ハムストリングス)とお尻の筋肉です。仕事や勉強で椅子に座っている時間が長い人にとってはもっとも衰えやすく、股関節が固い人は通常のスクワットでは鍛えにくい箇所でもあります。

◆ポイント

 写真ではケトルベルを使用していますが、本来はバーベルを使うエクササイズです。もし自宅にバーベルがあれば、そちらを利用してください。ただし、見た目よりはるかに負荷がかかる動作ですので、扱う重量には充分気をつけましょう。

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