バキバキの腹筋は、どうすれば手に入る？今日から始める腹直筋トレーニング2分間
今回は腹筋の上部にあたる「腹直筋」をメインに鍛える筋トレ3種目をご紹介。美しく割れた腹筋を目指して、しっかりトレーニングしていきましょう。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
①膝つきプランク
正しいやり方
1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる
実施回数
30秒×3セット
ポイント
・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹横筋 etc…
②レッグリフトクランチ
正しいやり方
1．仰向けに横になり、両足は上げて90度に
2．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回×3セット
ポイント
・肩甲骨は引き上げるイメージで
・腹筋を縮める時に息を吐き、戻す時に吸う
・両足は上げたままキープ
・腕の力でなく腹筋の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋
③ハイリバースプランク
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施回数
30秒×3セット
ポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
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動画
記事
腹筋を割る方法はまず“体脂肪を減らす”。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
＼もう一度動画でおさらい／
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
