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運動が苦手な人にもおすすめ!自宅でできる腹筋トレーニング (1/3)

 鍛えたい部位として人気の高い「腹筋」。脂肪がつきやすいのに落ちにくいお腹まわりは、まず有酸素運動で体脂肪を落としてから、腹筋トレーニングで筋肉を鍛えるのが効率的です。

お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたい場合、腹筋トレーニングだけを行っていても効果が見えにくいのが事実です。いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が見えてくることはありません。

「腹筋ローラー」の効果はどれくらいで出る?毎日やるべき? より

 今回は、運動が苦手な人向けの、動作が簡単なトレーニングメニューを紹介します。

 なお、腹筋には大きく分けて「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」があり、それぞれに適したトレーニングメニューがあります。鍛えたい部位にアプローチする種目を選びましょう。

✓「腹直筋(ふくちょくきん)」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する。
✓「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」…腹直筋の両脇にある筋肉。
✓「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉。
✓「腹横筋(ふくおうきん)」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング

レッグレイズ

1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。

2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。

▲つねにお腹に力を入れる

3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく。

▲きつい場合は膝を少し曲げてもOK

4.この動作を繰り返す。

 おもに腹直筋下部を意識しやすい種目になります。10回×3セット行いましょう。

 腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腰を反らさないようにするためには、常に腹筋に力を入れて骨盤を後傾させ、腰が床にしっかりついている状態を作ることが大切です。

 どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。

 なお、座りながら行うことも可能です。

スタンディングトゥータッチ

1.姿勢を正してまっすぐ立つ

2.腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

▲常に動きは大きくダイナミックに

3.この動作を左右交互に繰り返す

 腹斜筋や腹直筋のほか、上半身やハムストリングスといった大きな筋肉を動かします。30秒×3セット行いましょう。

 体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。こちらも座りながら行うことも可能です。

▲座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」

次ページ:腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング

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