チューブトレーニング徹底解説｜ゴムバンドを使った筋トレメニュー25選 (2/5)

背中を鍛えるチューブトレーニング

5.デッドローイング

　肩甲骨を動かしつつ、背中全体に負荷を掛けるトレーニングです。

デッドローイングのやり方

1.チューブの中央部の上に立ち、両端を両手で持つ
2.軽く膝を曲げ、上半身も前方に傾ける
3.チューブがやや引っ張られている状態にし、両手で斜め上に引き上げる
4.ゆっくりと戻し、これを繰り返す

効果を高めるポイント

上半身を前傾させるとき、背中が丸くならないように注意してください。チューブを引く際は脇が開かないようにし、肩甲骨への負荷を意識しましょう。肩甲骨を寄せつつ肘を引くようなイメージで行います。

6.ワンハンドローイング

　デッドローイングの片手版です。左右それぞれに集中して鍛えたい、あるいは左右の筋力差を整えたい場合には、ぜひ取り組んでみましょう。

ワンハンドローイングのやり方

1.チューブの中央部を片足で踏み、もう一方の足は少し後ろに引く
2.チューブの両端をまとめて、チューブを踏んでいる足側の手で持つ
3.軽く膝を曲げ、上半身も前方に傾ける
4.チューブがやや引っ張られている状態にし、両手で斜め上に引き上げる
5.ゆっくり戻し、これを繰り返す

効果を高めるポイント

基本的な注意点はデッドローイングと同様です。上体がブレないよう、体幹部を意識して姿勢を維持してください。腕を引いたとき、胸はできるだけ前方を向いたままブロックします。腕と一緒に上半身まで横を向いてしまうと、背中に負荷が掛かりません。

7.シーテットローイング

　座った状態で背中を鍛えるトレーニングです。

シーテットローイングのやり方

1.両足を伸ばした長座の状態で座る
2.チューブの中央部を足に引っ掛け、両端をそれぞれ左右の手で持つ
3.背筋を伸ばした状態で、チューブがやや引っ張られている状態にする
4.上半身を後ろに倒し、腕でチューブを引く
5.ゆっくり姿勢を戻し、繰り返す

効果を高めるポイント

腕だけでなく上半身を使ってチューブを引くことで、より背中に負荷を掛けられます。腕は脇が開かないよう注意し、肩甲骨を意識して肘からしっかり引きましょう。目線は前方に向け、背中が丸くならないよう注意してください。

8.デッドリフト

　背中から腰に掛けて、広範囲の筋肉を鍛えるトレーニングです。

デッドリフトのやり方

1.チューブの中央部の上に立つ
2.軽く膝を曲げ、かがんだ状態でチューブの両端を両手で持つ（チューブはやや引っ張られている状態）
3.背中から上に引き上げるようなイメージで、腰と膝を伸ばしつつ直立の姿勢になる
5.かがんだ状態に戻り、これを繰り返す

効果を高めるポイント

背中が丸まらないよう注意し、腕は伸ばしたまま行います。腕だけでなく、上半身全体でチューブを引くイメージで行いましょう。チューブを持つ位置はスネ付近が目安。同じ強度のチューブなら下で持つほど負荷が高まります。