チューブトレーニング徹底解説｜ゴムバンドを使った筋トレメニュー25選 (3/5)

肩を鍛えるチューブトレーニング

9.フレンチプレス

　野球ボールを投げるようなフォームで行うトレーニングです。足を揃えて立ったままでも、座ったままでも行えます。

フレンチプレスのやり方

1.チューブの端を片足で踏み、反対の足を前に出す
2.前に出した足と同じ側の手で、チューブの反対端を持つ
3.手を肩の位置に持っていき、背面でチューブがやや引っ張られている状態にする
4.チューブを引っ張り、ゆっくりと戻す

効果を高めるポイント

片手でチューブが引けない場合は、両腕で引いても構いません。その場合は片足ではなく両足でチューブを踏み、身体の中心部にチューブが位置するようにしてください。

10.ひとり腕相撲

　肩甲骨の裏から上腕へと位置する、肩甲下筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる「腕相撲」をチューブ相手に行います。

ひとり腕相撲のやり方

1.チューブの端を固定する
2.反対側の端を腕で持ち、その腕の肘を床やテーブルにつける
3.チューブがやや引っ張られている状態になったら、肘から手までの前腕部を使って、内側にチューブを引っ張る
4.ゆっくり戻し、繰り返す

効果を高めるポイント

チューブを引くとき、肘が動かないように注意してください。写真は床で行っていますが、椅子に座って行っても構いません。

11.エクスターナル・ローテーション

　肩の筋肉「棘下筋（きょくかきん）」を鍛えるトレーニングです。この棘下筋は、腕を外側（＝背中側）に向けて動かす際に使われます。

エクスターナル・ローテーションのやり方

1.チューブの端を固定し、反対側の端を、固定している方と反対側の手で持つ
2.肘を直角になるように曲げ、固定位置から離れる。チューブが少し引っ張られる状態にする
3.脇が開かないよう意識しながら、肘から先だけを外側に向けて引いていく
4.ゆっくり戻し、同じ動作を繰り返す

効果を高めるポイント

まっすぐ立ってリラックスし、肘から先の腕と手だけでチューブを引くように意識してください。脇が開いてしまうと上腕筋まで使うことになり、棘下筋に刺激が入りません。

胸を鍛えるチューブトレーニング

12.チェストプレス

　胸や肩まわりの強化でよく取り組まれる、チェストプレスのバリエーションです。

チェストプレスのやり方

1.両足を開いて立つ
2.チューブの両端を持ち、背中側に回す
3.腕を上げて肩の真横で伸ばし、チューブがやや引っ張られている状態にする
4.腕を伸ばした状態で、両腕を胸の前まで持ってくる

効果を高めるポイント

腰を曲げたり、腕が下がらないように注意しましょう。両腕がつくくらい、しっかりチューブを引いてください。

13.エキスパンダー・チェスト

　トレーニングチューブ（もしくはトレーニングバンド）をエキスパンダーとして使用したトレーニングです。

エキスパンダー・チェストのやり方

1.立ちながらチューブの両端を両手で持ち、胸の前まで上げる
2.手が下がらないように注意しながら、チューブの両端を外側に向けて引っ張る
3.ゆっくりと戻し、繰り返す

効果を高めるポイント

背中を丸めたり腰が曲らないように注意しましょう。腕は肩の真横かやや後ろに手がくる程度まで引っ張ります。立位ではなく、座った状態で行っても構いません。

14.シングルアーム・クロスチェストプレス

　大胸筋を中心に、片側ずつ筋肉に刺激を入れるトレーニングです。

シングルアーム・クロスチェストプレスのやり方

1.チューブの端を固定し、反対の端を片手で持つ。立ち位置は、横向きでチューブがやや引っ張られる位置にする
2.腕と胸を使って反対側へチューブを引っ張る
3.ゆっくり戻し、これを繰り返す

効果を高めるポイント

チューブを持っていない手で胸部に触れておくと、さらに負荷が掛かります。立ち位置から動いたり、腕以外の上半身まで使って引っ張らないように注意してください。