チューブトレーニング徹底解説｜ゴムバンドを使った筋トレメニュー25選 (4/5)

腕を鍛えるチューブトレーニング

15.アームカール

　腕を曲げることにより、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる“力こぶ”を大きくしたい方は、ぜひ取り入れてください。

やり方

1.チューブの端などを足で踏んで固定します。
2.反対側を腕で持ち、ややチューブが引っ張られている状態にしましょう。
3.そのまま肘を曲げつつ、チューブを上に引っ張ります。
4.ゆっくり肘を伸ばしながら元の位置に戻し、繰り返します。左右行いましょう。

効果を高めるポイント

肘の位置を固定し、肘から先のみを動かしてチューブを引っ張りましょう。ここでは片手ずつ行っていますが、強度の強いチューブなら両手で一気に実施しても構いません。

16.コンセントレーションカール

　ベンチに座って行うトレーニングです。アームカールと同様、おもに上腕二頭筋が鍛えられます。できれば、リング状のバンドを使用しましょう。

コンセントレーションカールのやり方

1.ベンチに座り、バンドの輪を足で踏み、固定します。
2.輪の反対側を、固定した足と反対側の手で持ちましょう。
3.肘を膝に乗せ、肘を曲げながらバンドを引っ張ってください。
4.ゆっくり元の位置に戻し、動作を繰り返します。

効果を高めるポイント

チューブがやや緊張した状態から引っ張り始められるよう、チューブの長さに気を付けてください。なお肘が動かないように注意が必要です。

17.フレンチプレス

　直立の姿勢で行う腕のトレーニングです。おもに上腕三頭筋を鍛えられるので、二の腕を引き締めたい方におすすめです。

フレンチプレスのやり方

1.直立の姿勢になり、両足でチューブを踏みます。
2.チューブの反対側を両手で持ちます。
3.肘を曲げて、チューブがやや引っ張られている状態にします。
4.肘を伸ばしながらチューブを上に引っ張ります。
5.ゆっくり肘を曲げて元の位置に戻します。

効果を高めるポイント

足は肩幅程度に開くと、安定して力が入れやすくなります。肘の位置は動かさず、肘の曲げ伸ばしによってチューブを引っ張るよう意識してください。

18.トライセプスダウン

　上部に固定したチューブを使い、立位で行う腕のトレーニングです。上腕三頭筋に刺激が入ります。

トライセプスダウンのやり方

1.チューブを高い位置に固定し、前に立ちます。
2.肩もしくは首辺りの位置で、肘を曲げた状態でチューブを持ちます。
3.肘を伸ばしながら、チューブを下方向へ引っ張ります。
4.ゆっくり腕を戻します。

効果を高めるポイント

肘の位置を動かさないように注意してください。足を肩幅程度に開くと、安定してチューブを引っ張りやすくなります。

手首を鍛えるチューブトレーニング

　背中の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを見ていきましょう。お腹と背中は、セットでトレーニングするとより効果的です。

19.リストカール

　立っても座っても構いません。とても簡単に手首（前腕屈筋群）を鍛えられるトレーニングです。なお、手首は稼働が小さいため、短いリング状のバンドを使うとよいでしょう。

リストカールのやり方

1.身体の近くでバンドを輪にして片手で持ちます。
2.輪の反対側を逆の手で持ち、手首を反らせます。バンドがやや引っ張られている状態にしましょう。
3.反った手首を内側に返しながらバンドを引っ張ります。
4.ゆっくりバンドを戻します。

　身体側の腕は、固定して動かない（引っ張られない）ようにしてください。手首がまっすぐな状態からでも行えますが、反らせた方がより稼働が大きく強度が高まります。

　リストカールは横方向に行うことで、異なる部位に刺激を入れることができます。また、チューブを引っ張ったとき反対の腕がどうしても動いてしまう人は、バンドをどこかに固定して行いましょう。

　普段、あまり手首は鍛える機会がないかもしれません。しかし、ウエイトトレーニングを行うとき、手首をしっかり固定できないと強いパワーが発揮できません。日常で重いものを持つときにも関係しますので、これを機会に取り組むのもよいでしょう。