チューブトレーニング徹底解説｜ゴムバンドを使った筋トレメニュー25選 (5/5)

下半身を鍛えるチューブトレーニング

20.スクワット

　下半身全体に負荷を掛けられる代表的な種目「スクワット」。長さのあるチューブを、リング状にして使うと取り組みやすいでしょう。

チューブスクワットのやり方

1.足を肩幅よりやや広げて、チューブを踏んで固定します
2.反対側を両手で持ち、膝を90度ほど曲げます。チューブがやや引っ張られるような状態にしましょう
3.腕を動かさず、膝を伸ばしながらチューブを引っ張ります
4.ゆっくり元の位置に戻し、これを繰り返します

効果を高めるポイント

　膝は前に出過ぎないように注意してください。背筋をまっすぐにして、腕は動かさず、膝の曲げ伸ばしのみでチューブを引っ張ります。

21.レッグプレス

　寝転がった状態で行うトレーニングです。おもに、大腿四頭筋を中心とした筋肉が鍛えられます。こちらも長さのあるチューブを、リング状にして使うと取り組みやすいでしょう。

チューブレッグプレスのやり方

1.寝転がった状態で、肩や手などでチューブを固定します
2.チューブの反対側を輪にして、両足を引っかけましょう
3.膝を曲げた状態で適切な負荷になるよう、長さを調整します
4.膝を伸ばしながら足を斜め上に押します
5.ゆっくり元の位置に戻し、動作を繰り返します

効果を高めるポイント

　頭や背中が床から離れないようにしましょう。膝の角度が緩いと負荷が小さいため、90度以下にするのがおすすめです。足はまっすぐ押し出し、左右にぶれないよう注意してください。

22.レッグカール

　直立の姿勢で行う、ハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。できれば、リング状のバンドを使うとよいでしょう。ここでは両足を使って行いますが、やりにくい方はバンドを柱に固定してください。

チューブレッグカールのやり方

1.バンドの輪の中に両足を入れて、前後に開きます
2.前足を固定した状態で、後ろ足でバンドを引っ張りましょう
3.ゆっくり元の位置に戻し、繰り返します。左右行いましょう

効果を高めるポイント

　固定した前足は動かさないようにしてください。膝を曲げながら、しっかりバンドを引きます。片足で立ったときフラフラする方は、動かないようどこかに掴まりましょう。

23.アダクション

　固定したチューブを使い、立位で行うトレーニングです。内転筋を中心とした筋肉が鍛えられます。足を通せるよう、リング状のバンドを使うのがおすすめです。

チューブアダクションのやり方

1.バンドの端を固定し、輪の中に片足を入れます
2.両足を開いて、輪に入れていない方の足で立ちます
3.バンドがやや引っ張られるような状態になるよう、立ち位置を調整します
4.輪に入っている足を逆足の方に近づけながら、バンドを引っ張ります
5.ゆっくり腕を戻し、繰り返します。左右行いましょう

効果を高めるポイント

　片足立ちが不安定になる場合は、どこかに掴まって行いましょう。足が前後に開かないよう、しっかり真横に引っ張ってください。

　なお、この動作を反対向きに行うと、外転筋が鍛えられます。このときはチューブを固定した位置の近くに立ち、固定位置から遠い方の足をリングに入れて、外側へバンドを引っ張ります。

　後述する「アブダクション」と合わせて行うと、バランスよく下肢の筋肉が鍛えられるでしょう。

24.アブダクション

　お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。リング状のバンドを使うと取り組みやすいでしょう。

アブダクションのやり方

1.バンドの中に両足を入れ、バンドを膝上の位置に持ってきます
2.立った状態で安定するよう、肩幅程度に足を開きましょう
3.足の裏が地面から離れないよう注意しながら、膝を外に開くようなイメージでバンドを引っ張り合います
4.ゆっくりバンドを戻し、これを繰り返しましょう

効果を高めるポイント

座った状態であれば、足を閉じた状態から行っても構いません。可動域が小さくならないよう、しっかりバンドを両足で引っ張ってください。筋力アップはもちろん、ヒップアップにもおすすめのトレーニングです。

25.レッグエクステンション

　座った状態で行うトレーニングです。おもに大腿四頭筋（前もも）が鍛えられます。足を通せるよう、リング状のバンドを使うとよいでしょう。

チューブレッグエクステンションのやり方

1.椅子やベンチなどにバンドを固定し、その上に座ります
2.バンドに片足を通し、バンドがやや引っ張られる状態になるよう調整します
3.そのまま膝を伸ばしつつ、前方にバンドを引っ張ります
4.ゆっくりバンドを戻し、繰り返します。両足行いましょう

効果を高めるポイント

　膝が左右に開かないよう注意して、まっすぐバンドを引っ張ってください。力が入れにくいときは、椅子やベンチの横を手で持つとやりやすくなります。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞