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【たった3分】キツいけど効果的な有酸素運動。余計な脂肪をどうにかしよう (1/2)

 今回は、有酸素運動3種類をご紹介。「飛ばないバーピー」と「ランニングステップ」、「踏み台昇降」の3種目です。3分間で、体の余計な脂肪を燃やしていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

①飛ばないバーピー

 全身の瞬発力と敏捷性の向上が期待できる有酸素運動「バーピー」。今回はそこからジャンプの動作を除いた「飛ばないバーピー」をやってきます。通常の「バーピー」よりも負荷が軽く、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1.立位の状態になる

2.しゃがみ込みこんだら右→左→右→左と足伸ばして縮めていく

3.立位の姿勢に戻ると同時に背伸びをして、かかとは一瞬上げる

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・背伸びの時に、姿勢がふらつかないように
・一定のリズムときれいなフォームをキープ
・疲れた時こそ、正しいフォームと一定のリズムを意識
・呼吸を止めないように、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…

②ランニングステップ

 その場で素早く足を動かす「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でも行いやすい有酸素運動です。運動不足で体を動かしたい方、ダイエットのため手軽にカロリー消費をしたい方におすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる。

2. その場で細かく地団駄を踏む動きをする。

3. この動きを繰り返す。

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉(場所)

・ヒラメ筋(ふくらはぎ)
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋(ふともも)
・有酸素運動

③踏み台昇降

 有酸素運動の代表的な種目「踏み台昇降」。段差を上り下りするだけなので、自宅でも手軽に取り組むことができるトレーニングです。

 専用の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなど身近なものでも代用できます。やり方はとても簡単。「左足で上がって・右足で上がって・左足で下りて・右足で下りて」というように、台への上り下りを一定時間繰り返します。

正しいやり方

1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる

2. まっすぐに立つ

3. 上げた方の足から下ろす

実施回数

60秒×1セット

ポイント

・踏み台に立った時、膝を伸ばし切る
・足は踏み台に対してまっすぐ置く
・ペースを崩さず、一定のリズムで
・足に合わせて腕もしっかり振る
・踏み台がない場合、ちょっとした段差でもOK
・足の裏全体を踏み台に乗せる
・目線は前に置き、下を向かないように

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋 etc…

次のページ:有酸素運動とは。その特徴と効果

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