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【ダンベル筋トレ】腕と肩をハードに追い込め。3分の筋肉修行 (1/2)

 今回は、肩と腕の筋肉をハードに鍛えるトレーニングをご紹介。「ダンベルショルダープレス」と「ダンベルカール」、「ベントオーバーリアレイズ」の3種目です。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ダンベルショルダープレス

 肩の筋肉である三角筋などを鍛える筋トレ「ダンベルショルダープレス」。日々のトレーニングに取り入れることで、逆三角形のたくましいボディを手に入れましょう。

正しいやり方

1.約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる

2.ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける

3.手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

4.肘を曲げて元の姿勢に戻る

実施回数

15回

ポイント

・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…

②ダンベルカール

 力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

実施回数

10回

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん) etc…

次のページ:③ベントオーバーリアレイズ

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