【プランク】体幹を鍛える3種目にチャレンジ。体の引き締め、腰痛予防にもおすすめ (1/2)

　今回は、体幹を鍛えるプランクトレーニングをご紹介。「プランク」と「サイドプランク」、「ハイリバースプランク」の3種目です。体幹を鍛えることで、身体の引き締め効果や、腰痛予防の効果が期待できます。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①プランク

　腹筋だけでなく、背中や胴体まわりなど、体幹部の筋肉を鍛える体幹トレーニング「プランク」。自宅で行なうことができるエクササイズとして、初心者でも取り組みやすいメニューです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープする

実施回数

30秒

効果を高めるチェックポイント

・お尻は上げすぎず下げすぎず、床と平行にする
・お腹やお尻に力を入れてキープする
・両肘、両足のつま先で体を支える
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く

　初心者は足を肩幅に開くとやりやすいでしょう。

効果を落とすNGチェックポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

　もし楽に長時間できる場合は、フォームが崩れている可能性が高いでしょう。

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

②サイドプランク

　脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛える筋トレ「サイドプランク」。脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

正しいやり方

1. 横向きになる

2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる

▲視線は正面を見る

3. 両足を伸ばし、下半身を支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・地面についている手でしっかり体を支える
・腰はできるだけ高くキープする

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

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