2022年2月13日

【スクワット×ダイエット】下半身の引き締め！太ももとお尻をスッキリさせよう (2/2)

③スプリットスクワット

　下半身を鍛えるトレーニング「スプリットスクワット」。ランジなどとは異なり、前側の足に刺激を与えるメニューとして、太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスから、太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋にかけての強化に効果的な種目です。

正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、足を前後に肩幅ほど開く。腕は腰へ

2. 前足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく

▲膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

各15回

ポイント

・視線は遠くを見る
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばす
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで行う

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋　etc…

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは

　脚の中で、表側にあるのが“大腿四頭筋”です。大腿四頭筋は一つの筋肉ではなく「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋」「大腿直筋（だいたいちょっきん、）」という4つの筋肉の総称した名称です。

　大腿直筋は骨盤から、その他の3つは大腿骨から始まり、膝のお皿を経て下腿部の骨である脛骨に向かって付着しています。大腿直筋は股関節もまたいでいるので、2つの関節をまたぐ“多関節筋”に分類されます。そのほかの3つは、膝関節しかまたいでいないため“単関節筋”に分類されます。

　大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸ばすこと、そして股関節を動かして脚を前に持ち上げる際に力を発揮することです。普段のトレーニングでは、この4つの筋肉を個別に鍛えるということはあまりしません。しかし、ボディビル競技のように大腿四頭筋の特定部分にもっと筋肉をつけたい、あるいはケガ後のリハビリで再発予防のために特定部分の筋力を高めたいという場合は、その筋肉をターゲットとしたエクササイズを行うこともあります。

大臀筋とは

　お尻の筋肉。大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。また、大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞

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