2023年12月8日

冷凍宅配弁当10選！ダイエット＆筋トレ向け［管理栄養士監修］

ダイエットや筋トレに励む人にとって、運動やトレーニングと同様に重要なのは、やっぱり日々の食事。しかし、高たんぱく・低糖質、おまけに栄養バランスもバッチリな食事を自分で毎食準備するのは、かなりハードルが高いもの。

今、そんな人たちから注目を集め、大人気なのが冷凍宅配弁当です。メインと2～3品の副菜がついた栄養バランスのとれた献立で、たんぱく質多めや低糖質など、それぞれの目的にあったメニューをチョイスすることが可能となっています。

今回は、ダイエットや筋トレに特化した冷凍宅配弁当の人気10ブランドをご紹介し、その中から「nosh（ナッシュ）」「マッスルデリ」「RIZAPサポートミール」を実食レポート。

後半では、栄養・健康面のほか、冷凍宅配弁当を上手に活用するためのポイントなどについて管理栄養士にアドバイスをいただきました。

冷凍宅配弁当を頼むメリットとは。筋トレやダイエット中の食事管理に！

冷凍宅配弁当とは、定期便または単発で冷凍保存のできるお弁当を宅配してくれるサービスのこと。

管理栄養士監修なのはもちろん、有名シェフが監修したグルメなお弁当、低糖質＆高たんぱく、低脂質など、味や栄養面にこだわったお弁当が多いのが特徴です。

また、高齢者向けの軟らかいメニューや、病気で食事制限をしている人向けのメニュー、ダイエットや筋トレなどスポーツをする人に向けたメニューなど、それぞれのニーズに合ったお弁当を選ぶことができるというのも、冷凍宅配弁当の特徴です。

何より冷凍であるため、長期保存が可能で、調理はレンジで温めるだけでいつでも簡単に食べられる、という手軽さが最大の特徴です。

発注方法はメーカーによって多少異なりますが、基本的に数量固定の定期配送のセットコースのほか、固定数（セット）を必要に応じてその都度注文する方法です。

セット内容は肉系、魚系や和風、洋風、中華にエスニックなど、バラエティー豊富で、メニューおまかせセットのほかにも、自分でメニューを自由に選べるものもあります。

nosh（ナッシュ）

すべて糖質30g以下！メニュー登場でバリエーションも豊富！

注文したプラン：6食セット（人気メニューからおまかせ選択）

メニュー数：60種類以上（自由選択可）
価　　格：6食セット　4190円（1食あたり698円）
└8食セット　4990円（1食あたり623円）
└10食セット　5990円（1食あたり599円）
配送間隔：1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回
送　　料：913円～　※地域により異なる
特　　典：初回特典割引、nosh club会員特典で継続注文対象割引あり

≪実食メニュー：焼き鳥の柚子胡椒≫

味	食感	水っぽさ	量（満足度）
◎	ジューシーな焼き鳥は食べ応えあり！	焼き鳥のスープは多めだが水っぽさは気にならない	腹八分目

加熱方法：フタの左下3～4㎝ほどを剥がして表示の調理時間を目安に加熱
加熱時間：500W　5分00秒～5分30秒／600W　4分30秒～5分00秒

レンジで温めているときから柚子胡椒の芳ばしい香りが漂い、食欲をそそります。焼き鳥はやわらかくジューシーで、柚子胡椒が爽やかな後味。ナスは、薄味でトロトロの食感にまでよく炊き込まれ、カボチャの和え物は甘すぎず付け合わせとしての役割をしっかりと果たしています。

枝豆はレンチンの宿命か、皮にシワが寄ってしまい、ちょっと残念な食感でしたが、全体的に美味しく、ご飯のおかずとしても十分な量と味でした。

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続いて、マッスルデリの食レポと詳細です。

マッスルデリ

目的に合った最適な栄養バランス！食事で理想のボディメイクをサポート

注文したプラン：LEAN 女性ダイエット用5食セット（おまかせメニュー）

メニュー数：50種類以上（自由選択可）
価　　格：お試し5食セット　5724円（1食あたり1145円）／定期　5292円
└お試し10食セット　10584円（1食あたり1059円）／定期　10152円
└お試し15食セット　15228円（1食あたり1015円）／定期　14796円
配送間隔：1週間に1回、2週間に1回
送　　料：無料　※北海道・沖縄を除く
特　　典：定期初回20%OFF、2回目以降毎回432円OFF　管理栄養士の食事サポート付き（LINEで食事相談可能）

≪実食メニュー：スパイシータンドリーチキンセット≫

味	食感	水っぽさ	量（満足度）
◎	チキン＆玄米ご飯は少し硬め。ほうれん草のベチャっと感が多少気になる	まったく気にならない	品数の多さで満足感アリ

加熱方法：フタに表示してある調理時間を目安に加熱
加熱時間：500W　4分30秒／600W　3分50秒

加熱時からカレーの香りが胃を刺激して、食億をそそります。スパイシーなタンドリーチキンは軟らかく、かなり美味しい。

バター風味のほうれん草とベーコンの炒め物は、ほうれん草が柔らかすぎるのが残念なところですが、味がカバーしています。

玄米ご飯は硬めながらふっくら炊けていて、しっかり咀嚼すれば少量でも満腹感が得られます。主食とおかずのセットなのでこれだけで完結。主食を別に準備する必要がありません。

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こちらもおすすめ：マッスルデリ管理栄養士の食コラム

次は、RIZAPサポートミールです。

RIZAPサポートミール

RIZAPメソッドを凝縮！トコトン抑えた糖質＆高たんぱくで結果にコミット

注文したプラン：1週間セットA

メニュー数：21種類
価　　格：
└1週間セット（7食）　6180円（1食あたり997円）／定期　5871円
└2週間セット（14食）　12200円（1食あたり871円）／定期　11590円
配送間隔：2週間ごと、3週間ごと、1ヶ月ごと、2ヶ月ごと、3ヶ月ごと
送　　料：通常800円、定期600円　※2週間セットは送料無料
特　　典：定期購入5％OFF（3回継続購入が条件）

≪実食メニュー：鶏肉のエスニック焼き≫

味	食感	水っぽさ	量（満足度）
◎	チキンの硬さと、卵のパサつき、ピーマンのベチャっと感が多少気になる程度	まったく気にならない	満足感あり

加熱方法：フタの左下を点線まで開け表示の調理時間を目安に加熱
加熱時間：500W　5分30秒／600W　約5分

加熱時のふんわりやさしいスパイシーな香りが鼻をくすぐる。チキンは皮つきで、プルンとしたコラーゲン質の食感と酸味のあるスイートソースが美味しい。

卵炒めは甘めの味付け。揚げナスとワカメとツナの和え物が一緒盛だったため、味が混ざってしまったのがちょっと残念。

ピーマンの中華和えは、やわらかめピーマンとコリコリ食感のきくらげとの組み合わせが大正解で、一気に食べてしまいました。品数が多く、食べ応えも十分。

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3ブランドを食レポしてきましたが、総評としては……

3ブランド実食後の感想

カロリーや糖質、脂質、塩分を抑えているにもかかわらず、どの冷凍宅配弁当もしっかり味があり、食べ応えもあるということ。冷食にありがちな水っぽさも、気になるほどではありませんでした。

ただ、どのお弁当もふたを剥がすシールタイプになっているので、温め後にフタを開ける際、フタの裏に付いた水滴がお弁当の中に流れ落ちることが気になりました。

フタを開ける際は、キッチンペーパーなどでフタの裏の水滴を拭きながら開けると水滴が落ちず、水っぽくなることを防げます。

まだまだある！おすすめ冷凍宅配弁当

筋肉食堂DELI

最適なPFCバランスメニューで理想のカラダ作りをサポート

年間来店者数なんと26万人！トレーニーやダイエッターに大人気のレストラン「筋肉食堂」が運営する冷凍弁当の宅食サービス。

「ダイエットコース」「レディースダイエットコース」「エブリデイコース」「バルクアップコース」のや分かりやすい4つのコースから、ユーザーが自分の目的に合ったコースをチェイスできるシステム。

理想のカラダ作りに最適なPFCバランスに注目したメニューは、レストランクオリティそのままの美味しさ。

トレーニーやダイエッター御用達レストラン「筋肉食堂」運営！
高たんぱく・低糖質・低カロリーの冷凍弁当が定期的に自宅へ届く
ダイエット、バルクアップなど目的に合ったコースをチェイス！
PFCバランスに注目したメニュー
ダイエットコース7食セット：定価6,804円→5,443円（定期）

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三ツ星ファーム

有名店の和食料理人＆イタリアンシェフが監修！

ミシュラン1つ星獲得の和食の名店「鈴なり」の料理人・村田明彦氏、中野のイタリアンレストラン「カルボナリ党」の三浦淳平シェフが監修するグルメなメニューで、ユーザーからの味に対する評価も高い三ツ星ファームのおかず定期便。

糖質25g以下、たんぱく質15g以上、カロリー350kcal以下の独自の三ツ星基準を設けています。

長期利用者で、かつ条件をクリアするユーザーには、冷凍庫を無料でレンタルするサービスもあり。

公式サイトへ

24/7デリ＆スイーツ

パンやピザ、おにぎりやスイーツも！糖質15g以下‼

60種類以上あるメニューのすべてが低糖質仕様。パーソナルジム24/7ワークアウトが開発したダイエットに特化したメニューです。

特筆すべきは、他社にはない低糖質食品の定期販売サービスとして日本初の「商品代金全額返金保証」があること。

食べて満足できなかった場合、247deli.jpで購入した商品で、商品購入日から1年以内の返金申請かつ、満足しなかった理由のアンケートに回答すると商品代金が全額返金されます。

GOFOOD（ゴーフード）

医学的根拠に基づいた本格シェフこだわりのメニュー

お米の代わりに大豆食品のダイズライスを使用。すべてのメニューが糖質20g以下、たんぱく質20g以上で設定され、1食に必要な栄養価として計算されています。

本格シェフこだわりのメニューに加え、メニュー開発には顧問医師指導のもと、医学的根拠に基づいたメニューというのもGOFOODならではのポイント。

BIRUMESHI（びるめし）

トレーニーにオススメ！ボディビルダー管理栄養士が監修

あのゴールドジムにも導入されているBIRUMESHI。プランはとてもシンプル。キレイにシェイプしたいフィットネス女子向けの「Light」、カッコよくカラダを絞りたいビジネスアスリート向けの「Regular」、糖質制限をしたい人向けの「おかずのみ」の3つ。

ボディビルダーでパーソナルトレーナーの管理栄養士が監修。食事コントロールで確実にカラダを絞りたいトレーニーのためのデリ。

プロテインおにぎりといったユニークなメニューも！

WooFoods（ウーフーズ）

ノンストレス食事コントロールを提案！

パーソナルジム運営やプロテインメーカーとして有名なReal Styleが販売する冷凍宅配弁当。

プランは「おかずのみ」か「ご飯あり」のどちらかに、6食、8食、10食の食数と1週間、2週間、3週間に1回の配送周期を組み合わせるスタイル。

おかずのみは、カロリー300kcal以下、糖質20g以下、たんぱく質30g以上、脂質10g以下。ご飯ありは、カロリー400kcal以下、糖質45g以下、たんぱく質30g以上、脂質10g以下で管理されています。

Dietician

ダイエットと引き締め＆筋肉維持の2つのプラン

医療食メーカーのMFS（メディカルフードサービス）社が製造する高たんぱく質・低糖質な宅配食。

プランは、ダイエットしたい人向けの「SMALL PLAN」（カロリー350～450kcal、たんぱく質30g以上、脂質15g以下、糖質35g以下）と、筋肉を維持したい人向けの「MEDIUM PLAN」（カロリー450～550kcal、たんぱく質40～50g、脂質20g以下、糖質45g以下）の２つのみ。

本気でダイエット＆ボディメイクを目指す人にオススメ。

各サービス比較表

料金やメニュー数、特典など

1食あたりのカロリー・PFCなど

1日3食、冷凍宅配弁当だけを食べ続けても、健康上特に問題はないのでしょうか？　

チャーハン管理栄養士として数多くのメディアにも登場し、MELOSでもおなじみの佐藤樹里さんに、冷凍宅配弁当へのさまざまなギモンを聞いていきます。

管理栄養士に聞く！　冷凍宅配弁当へのギモン

さまざまなメーカーがそれぞれ特徴ある冷凍宅配弁当サービスを展開していますが、共通する特徴としてあげられるのが、どれも栄養バランスが考えられたメニューであるということ。

また、ダイエットをする人や、筋トレをする人などの目的に合わせて、糖質やたんぱく質などの栄養素管理をしているということです。

1日3食、冷凍宅配弁当だけ食べ続けていい？

では、1日3食、冷凍宅配弁当だけを食べ続けても、健康上特に問題はないのでしょうか？このギモンに答えてくれたのは、チャーハン管理栄養士として数多くのメディアにも登場し、MELOSでもおなじみの佐藤樹里さんです。

「1日に必要な栄養素の量が過不足なく摂れるように、1日3食冷凍宅配弁当を選択して摂取するのであれば、健康上問題はないかと思います」とのこと。

揚げ物などの油物中心で、野菜がほとんど入っていないコンビニ弁当とは違い、カロリーや糖質、脂質、塩分を抑え、たんぱく質を多く含む食材を中心に野菜も多く使われている冷凍宅配弁当。摂取カロリーを極端に減らしてしまうほどでなければ、健康上に特に問題はないようです。

さらに佐藤さんは、「もともと外食ばかりでカロリーオーバーしていた人が、栄養バランスの整った冷凍宅配弁当を3食摂ることで減量効果があり、結果健康的になるかもしれません」とも。

自炊する人でも毎回栄養バランスの整ったメニューを考えたり、カロリーや糖質などの栄養計算をするのは、ほぼムリ。ということで、栄養管理された冷凍宅配弁当はオススメのようです。

冷凍宅配弁当だけ食べていれば、運動なしでもダイエットはできる？

それではもう1つ、ダイエット・サポートの冷凍宅配弁当へのギモン。効率的なダイエットには食事制限と適度な運動は欠かせないというのは分かっていても、忙しくて運動をする時間が作れないという人も多いと思います。

そこで、冷凍宅配弁当だけ食べていれば、運動なしでもダイエットはできるのか？どれぐらい続ければ、効果があるのか？

「冷凍宅配弁当のカロリー次第では、ダイエットは可能です」と、佐藤さん。おお、食べるだけで痩せるというのは、本当なのですね！　それは、どういうことなのかというと？

「1日に必要なエネルギーよりもオーバー気味にカロリーを摂取していた人が、その必要エネルギーよりも摂取エネルギーが下回るのであればダイエット(減量)できます。1kg=7200kcal*1といわれているので、1日240kcal*2を1日に必要なエネルギーより下回っていたら、計算上は1ヶ月継続していたら約1kgの減量ができることになります」とのことです。

*1) 脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（kcal）は9kcal×1000g×80％＝約7200kcal
*2) 1ヶ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは7200÷30＝240kcal∴1日あたり240kcal

また、「たとえば1日2000kcalの摂取エネルギーが必要な成人女性が、毎食600kcalの冷凍宅配弁当に変えるだけで、1ヶ月1kg弱の減量ができます」とも。

ということは、今回紹介した冷凍宅配弁当が設定しているカロリーのほとんどが、約300～450kcalなので、1日3食冷凍宅配弁当だけを食べたとしてもおつりが出ることに。これはすごい！

「ただ、より健康的なカラダを目指してダイエットしたいのであれば、運動は必須であるということは念頭においていただきたいです」と、佐藤さん。

いくら食べるだけでダイエットできるとはいえ、なんだかやつれて見えてしまうような瘦せ方になって周りの人にも「体調悪い？」なんて思われてしまっては、残念なダイエットになってしまいますね。

宅配弁当を上手に活用するコツ＆ポイント

冷凍宅配弁当は、ご飯や麺類がセットになったものもありますが、おかずのみのものも多く、自分で主食のご飯を用意する必要があります。その場合は、玄米にするといいと佐藤さん。

「不足しがちな食物繊維やビタミンB1が白米よりも摂取できるので、組み合わせるなら玄米がオススメです。ただ、人によっては玄米でお腹の調子が悪くなる方もいるので、そういったときは白米を選びましょう」とのこと。では、ご飯の量は？

「主食の量は、1日に摂取したいカロリーとお弁当のカロリーを計算して調整するのがオススメです。例えば、1日の摂取カロリーを1800kcalにしたい場合、おかずのお弁当が400kcalだったら、白米を130g(約200kcal)にするなどの調整をしていきましょう」（佐藤さん）

最後に、冷凍宅配弁当の上手な活用方法についても聞いてみました。

「ダイエットをするときの一番の難点が『栄養バランスの摂れた食事を用意すること』です。栄養バランスがよい冷凍宅配弁当などがありますので、よりダイエット効果を期待したい方は、ダイエットをサポートするために設計されたPFCバランスが整っている冷凍宅配弁当を活用するとよいと思います」（佐藤さん）

そして、注意すべき点については、「冷凍宅配弁当は、加熱に弱い栄養素が摂りづらいことがデメリットでもあります。

冷凍宅配弁当を食べるときは、一緒に生野菜サラダや野菜スープ、果物などを摂ることで、ビタミンCやビタミンB群などの加熱に弱いビタミンも摂取できるのでオススメです」とのことでした。

保存期間も長い冷凍宅配弁当。手軽だからこそ上手に活用しよう！

ネットで注文すれば自宅に届いて、冷凍で届くから長期保存も可能な冷凍宅配弁当。いろいろ試して、気に入れば定期購入することで割引特典があるメーカーも。

ダイエットや筋トレでボディメイクする人はもちろん、仕事で食事が不規則になりがちな人にも冷凍宅配弁当はこの上なく便利です。

自分の目的に合った冷凍宅配弁当を見つけて、ぜひ上手に活用してみてくださいね。

［監修者プロフィール］
佐藤樹里（さとう・じゅり）
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ。日本一チャーハンを愛する管理栄養士としても人気で、TV、ラジオなどのメディア出演多数。2021年7月、チャーハン愛の詰まったレシピ本『うちで作るチャーハンがウマい！』（池田書店）を上梓。
【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1