【鶏胸肉100gのカロリー＆タンパク質】皮あり・皮なしの違い。効果的な食べ方とは［管理栄養士監修］ (3/5)

「鶏むね肉には、疲労回復や運動のパフォーマンスを高める働きがあるイミダゾールジペプチドが豊富です。他の肉類に比べると消化が良いため、ストレスや暴飲暴食によって胃腸の疲れがあるときや、筋トレで内臓疲労を起こしているときの栄養補給にもピッタリです」（三城先生）

イミダゾールジペプチド。最近はおかず系プロテインバーなどでも見かける成分です。

「体内の酵素の働きを助ける補酵素として欠かせないビタミンB6も豊富です。これはエネルギー代謝をスムーズに促すため、ダイエットのときには欠かせません。また口の中や胃腸の表面を覆っている粘膜、肌の新陳代謝を助ける働きなどがあります。肌の細胞のもととなるたんぱく質と、その代謝を促すビタミンB6が一緒に摂れる鶏むね肉は、美と健康を助ける食材のひとつです」（三城先生）

鶏むね肉と鶏もも肉、ボディメイクにはどっちがおすすめ？

スーパーでは、鶏むね肉の隣によく並べられている「鶏もも肉」。唐揚げや煮物にぴったりの食材ですが、鶏むね肉と比べてどんな違いがあるのでしょうか。

「鶏むね肉はよく筋肉を動かす部分ですので、脂質が少なくエネルギーが低いこと、ビタミンB群のひとつでエネルギー代謝を助けるナイアシンが豊富です。一方、鶏もも肉はももの付け根の部位で胸肉と比べるとピンクがかっており、鉄やほどよく脂がのっています。エネルギーコントロールが必要なときや筋肉量を増やしたいときは鶏むね肉がオススメですが、加熱をすると硬くなりやすいのがネック。そのため、“森林どり”のように焼いたときに保水力が高いブランド鶏肉を選んだり、下処理や調理方法を工夫すると、ふっくらおいしく召し上がれます」（三城先生）

鶏もも肉には鉄も含まれているのですね！鉄分不足になりやすい女性にとっては注目の情報です。

鶏むね肉、鶏もも肉ともに「どちらも優秀な食材で甲乙はつけられません。目的と料理環境、ほかのメニューとの組み合わせから選ぶといいと思います」と、三城先生は語ります。

鶏むね肉の効果的な食べ方。1日何回食べればいい？適量は？

ここからは、鶏むね肉を効果的に食べるためのハウツーを紹介。鶏むね肉を筋トレやダイエットにうまく活用するには、どんなことを意識するとよいでしょうか。

ダイエット中の場合

「まず、1日3食、鶏むね肉ばかり食べるというような極端なダイエット方法はおすすめしません。なぜなら、食材ひとつで『必要な栄養素が全部摂れる』ものはないからです」（三城先生）

いきなりドキッ。サラダチキンダイエット、大ブームになりましたものね。単品食いはNGです。それとは別に、栄養バランスを意識しつつ鶏むね肉をとり入れているストイックな人もいるかと思いますが、1日の適量などはあるのでしょうか。

「1日1～1.5食に鶏むね肉を取り入れるとよいでしょう。ひとりひとり必要な栄養素の量が異なるため一概には言えませんが、一般の方の場合、1日に摂りたいたんぱく質量の目安は、0.9～1.0ｇ×体重（kg）です」（三城先生）

自身の体重分のたんぱく質量は必要、と覚えておくとよいですね。

「たとえば、体重60㎏の場合、1日に摂りたいたんぱく質の量は54～60gです。これを3食で摂ると考えると、1食あたり約20g。鶏むね肉（皮あり・100g中）には21.3gのたんぱく質が含まれていますので、1食で100g程度食べれば満たせる計算になります。体が小さい女性は、1.5食に分けたほうがよいでしょう。1日1～1.5食、鶏むね肉を100g前後とり入れるとよいと思います」（三城先生）

コンビニなどで見かける一般的なサラダチキンは100g前後です。そういえば、市販のサラダチキンと自作サラダチキンの場合、栄養素などに違いはあるのでしょうか。

「市販のサラダチキンも鶏むね肉を使ったものが多く、たんぱく質の量は大きな違いはありません。市販のものは、流通の過程で温度変化が起こりやすいことや日持ちをさせるために添加物が使われています（添加物を否定するものではありません）。また、そのまま食べられるために味をつけているものが多く、食塩が含まれています。自作の場合、味付けの調整が可能なことがメリットですが、添加物を使わないため日持ちがしません。またしっかり中まで火を通せていないと食中毒の危険性があります。用途に合わせて市販のもの、手作りのものを使い分けしましょう」（三城先生）

かたまりのまま調理すると内部のほうが少し生焼けになりやすいので、必ず中まで火が通っているか確認してからいただきましょう。