ウェルネスフード
2023年11月22日
はんぺんはダイエットに良い？カロリーと栄養、効果的な食べ方、動画レシピ
理想のボディラインを手に入れたいけれど、ダイエット中は何を食べたらいいか悩んでいませんか？
そんな方には、「はんぺん」がおすすめです。低カロリーでありながら、タンパク質やカルシウム、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれており、筋トレやダイエットなどボディメイク中の食事に役立ちます。
本記事では、はんぺんの美味しいレシピをご紹介しながら、美しいボディラインを手に入れるための栄養情報をお伝えいたします。
はんぺんは低カロリー高タンパクな食べ物
はんぺんとは、魚肉をすりつぶし、練り上げて作る日本の伝統的な食材で、柔らかい食感とあっさりとした味わいが特徴です。
低カロリーかつ低脂質でありながら、高タンパク質なため、ダイエットや美容、健康にも良いとされています。
はんぺんは地域によって異なる種類があり、加工されたさまざまな商品も存在します。白はんぺん、赤はんぺん、黒はんぺんの3種類があり、それぞれ異なる風味や食感があります。たとえば黒はんぺんには、竹炭の成分により、腸内環境を整える効果も期待されています。
はんぺんは多様な料理に使える万能食材。そのままでもおいしく食べられるほか、煮物や汁物、揚げ物など、さまざまな料理に利用できます。
はんぺんのカロリーと栄養素
はんぺんをはじめ魚肉練り製品などを製造する食品メーカー・株式会社紀文食品の『はんぺん大判（110g）』は、以下のカロリーと栄養成分です。
はんぺん1枚（110g）あたりのカロリーと栄養成分
エネルギー 101kcal
たんぱく質 11.4g
脂質 0.2g
炭水化物 13.3g
食塩相当量 1.8g
（紀文食品『はんぺん大判』1包装・110gあたり）
はんぺんに含まれる、筋トレ＆ダイエット民注目の栄養は
低カロリーで低脂質、糖質の低めでたんぱく質が多いはんぺんですが、筋トレ＆ダイエット中の人が、とくに注目したい栄養素とは。
タンパク質
はんぺん100gあたりのタンパク質量は、約7.84gです。市販のはんぺんは1枚90g前後なので、1枚で7.84gのタンパク質となります。
タンパク質は、からだの細胞を作るために必要な栄養素であり、とくに筋肉や骨の形成に重要な役割を果たしています。エネルギー代謝にも関わっており、からだを動かすためのエネルギー源としても重要な役割を担っています。
はんぺんに含まれるタンパク質は、動物性タンパク質に近いアミノ酸のバランスを持っているため、からだに吸収されやすく、効率的に利用することができます。
そのため、ダイエット中の方や筋肉を増やしたい方にとって、はんぺんは重要な食材といえます。
カルシウム
はんぺんは、100gあたり約15mgのカルシウムを含んでいます。
カルシウムは、体内で効率的に吸収されるため、骨や歯を強くする効果が期待できます。また、筋肉の収縮にも重要な役割を果たしています。
とくに女性は、更年期に入ると骨密度が低下しやすくなります。はんぺんを食べることで効率的にカルシウムを摂取しましょう。
DHAとEPA
DHAとEPAは、両方ともオメガ3脂肪酸の一種であり、主に魚に含まれています。このため、はんぺんのような魚肉製品にも豊富に含まれています。
DHAは、脳や目の健康に必要な栄養素であり、EPAは、血管を強化する効果があり、心臓病の予防に効果的です。
また、EPAは、脂肪を燃焼し、脂肪の蓄積を抑制する効果があるため、ダイエット中の方にとっても、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
はんぺんを使ったおすすめレシピ
レンチンで超簡単！はんぺんとノンオイルツナのオムレツ
材料（1~2人分）
はんぺん 1枚
ツナ缶（ノンオイル） 1缶
卵 2個
塩・こしょう 適量
青のり 適量
作り方
- はんぺんを細かく刻み、ツナ缶を開けて水気を切る。
- ボウルに卵を割り入れ、泡立て器でよく混ぜる。
- 1と2を混ぜ合わせ、塩・こしょうを加えてよく混ぜる。
- 電子レンジ対応の器に流し込み、600Wで1分半加熱し、取り出して混ぜ、もう一度600Wで1分加熱する。
- (4)を取り出して混ぜ、青のりをふって出来上がり。
わかめと椎茸のはんぺん汁
材料（2人分）
はんぺん 1枚
だし汁 400ml
桜えび 大さじ1
乾燥わかめ 小さじ2
椎茸 4個
白ネギ 半分
お好みの野菜(小松菜など）
作り方
- はんぺんと椎茸は一口大に切る。
- お鍋に出汁を入れ、中火で沸騰させる。
- (2)にわかめ、桜えび、はんぺん、椎茸、薄切りにした長ねぎを加え弱火で3〜5分煮る。
- 火を止め、みそを溶き入れ、器に盛って出来上がり。
はんぺんの栄養素を最大限に生かす調理術
ビタミンDと一緒に摂取する
はんぺんにはカルシウムが含まれていますが、吸収率を上げるためには、ビタミンDと一緒に摂取することが大切です。ビタミンDは、卵黄、しいたけ、ツナ缶などに含まれています。
海藻と一緒に摂取する
また、はんぺんにはDHAやEPAが含まれているため、一緒に海藻などの食材を摂ることで相乗効果が期待できます。
海藻には、DHAやEPAと同じくオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているほか、カルシウムや食物繊維も含まれています。海藻とはんぺんを一緒に食べることで、カルシウムやオメガ3脂肪酸、食物繊維など、さまざまな栄養素を摂取することができます。
みそ汁や野菜炒め、煮物などにちょい足しして満足感をアップ
また、はんぺんはあっさりとした味わいが特徴であるため、濃い味わいの料理と合わせることで相性がよくなります。たとえば、みそ汁やおでんなど、はんぺんを入れることで味が深まり、満足感もアップします。
さらに、はんぺんは低カロリーであるため、野菜と一緒に炒め物や煮物などの料理にもおすすめです。野菜と一緒に食べることで、不足している栄養素を補うことができそうです。
はんぺんを上手に取り入れよう
はんぺんは、低カロリーながらタンパク質、カルシウム、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中の方にはぴったりの食材です。
はんぺんを使ったレシピはとても簡単なので、ぜひ試してみてください。はんぺんはそのままでもおいしいので、次回スーパーに行った際には手に取ってみてくださいね。
監修者プロフィール
薬剤師・山形ゆかり
あんしん漢方（オンラインAI漢方）。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。牛角・吉野家、薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発を行う。現在は、「健康は食事から」をモットーに、漢方のプロとAIが適した漢方薬をお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」や山形ゆかりの薬膳チャンネルでも情報発信をしている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）
＜Edit：編集部＞
