【痩せる朝ごはん】ダイエットの朝食、何を食べればいい？食べ方の注意点、コンビニでおすすめの7商品 (3/4)

グリーンスムージーボウル

※画像はイメージです

材料

• バナナ：1本
• ほうれん草：適量
• アボカド：半分
• アーモンドミルク：100ml
• グラノーラ（トッピング用）：お好みで
• カットフルーツ（トッピング用）お好みで

作り方

1. ミキサーに、バナナ、ほうれん草、アボカド、アーモンドミルク入れて、混ぜ合わせる
2. ボウルに注ぎ、グラノーラとカットフルーツをトッピングして完成

カロリー（目安）

約300～400kcal

栄養士さんからのコメント

グリーンスムージーボウルは、野菜や果物を組み合わせた栄養豊富な朝食です。ここにプロテインパウダーを追加するとタンパク質を摂取できるので、そのレシピもおすすめです。

オートミールとベリーヨーグルトパフェ

※画像はイメージです

材料

• オートミール（ロールドオーツがおすすめ）：1/2カップ
• 低脂肪ヨーグルト：200g程度
• ミックスベリー：適量
• 蜂蜜：小さじ1

作り方

1. オートミールをボウルに入れる
2. ボウルにヨーグルト入れて、ミックスベリーをトッピングする
3. ②を冷蔵庫で5分程度冷やす
4. 最後に蜂蜜をかけて完成

カロリー（目安）

約350～450kcal

栄養士さんからのコメント

オートミールは食物繊維やミネラルが豊富！ さらに、ヨーグルトとの組み合わせで満腹感を得られます。ベリーは抗酸化作用があり、ビタミンやミネラルも含まれています。蜂蜜の量は適度に抑え、糖分の摂取量に気を付けましょう。

焼きトマトスクランブルエッグ

※画像はイメージです

材料

• ミニトマト：5個
• 卵：2個
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩とこしょう：お好みで

作り方

1. ミニトマトを半分に切る
2. フライパンにオリーブオイルを入れて、軽く火が通るまでトマトを炒める
3. 卵をボウルに割り入れ、塩とこしょうで味を調える
4. ②とは別のフライパンで、スクランブルエッグを作る
5. スクランブルエッグの上に焼きトマトを盛り付けて完成

カロリー（目安）

約200～250kcal

栄養士さんからのコメント

トマトからはリコピンやビタミンCが摂取できます。卵からは、良質なタンパク質を摂取できます。

グリーンオムレツ

※画像はイメージです

材料

• 卵：2個
• ほうれん草：適量
• 玉ねぎ：1/4個
• 低脂肪チーズ：適量
• 塩とこしょう：お好みで

作り方

1. 卵をボウルに割り入れ、塩とこしょうで味を調える
2. ほうれん草をひとくちサイズ、玉ねぎをみじん切りにする
3. フライパンでオリーブオイルを熱し、ほうれん草と玉ねぎを炒める
4. 炒めた野菜に卵を注ぎ入れ、広げてオムレツ状になるように焼く
5. ④の上に低脂肪チーズを散らし、チーズが溶けるまで加熱する
6. お皿に盛り付けて完成

カロリー（目安）

約250～300kcal

栄養士さんからのコメント

ほうれん草から、鉄分や食物繊維を摂取できます。チーズを入れすぎるとカロリーの過剰摂取につながるので、量には注意が必要です。

サーモンと大葉の丼ぶり

※画像はイメージです

材料

• サーモン（刺身用）：適量
• 大葉：数枚
• ご飯：お茶碗1杯分（約150g）
• ごま油：小さじ1
• 醤油：小さじ1

作り方

1. 大葉を水洗いし、水気を切る
2. サーモンを細切りにする
3. 大葉をみじん切りにする
4. ご飯の上にサーモンと大葉をのせる
5. ごま油と醤油を混ぜ合わせてタレを作り、④の上にかけて完成

カロリー（目安）

約450～500kcal

栄養士さんからのコメント

大葉はビタミンやミネラルが豊富です。サーモンからは、オメガ-3脂肪酸や良質なタンパク質が得られます。

フルーツとヨーグルトパルフェ

※画像はイメージです

材料

• 低脂肪ヨーグルト：200g程度
• カットフルーツ（ベリー、バナナなど）：好きな量
• ナッツ類：好きな量
• 蜂蜜：小さじ1

作り方

1. グラスにヨーグルトを入れる
2. ①にカットフルーツとナッツを加える
3. 蜂蜜をかけて、完成

カロリー（目安）

約250～350kcal

栄養士さんからのコメント

ヨーグルトからはカルシウムや乳酸菌が摂取できます。フルーツは、ビタミンやミネラルが豊富です。ナッツは良質な脂質を摂取できますが、過剰摂取には注意しましょう。

ベジタブルスクランブルトースト

※画像はイメージです

材料

• 全粒粉食パン：1枚
• 卵：2個
• 小さいトマト：１個
• レタスやほうれん草：1～2枚
• 塩と胡椒：適量

作り方

1. 全粒粉食パンをトーストする
2. 卵をボウルに割り入れ、塩と胡椒で味を調える
3. ②をスクランブルエッグにする
4. ①の上にスクランブルエッグ・トマト・レタスを乗せる

カロリー（目安）

約300～350kcal

栄養士さんからのコメント

全粒粉パンは、ビタミンB群と食物繊維が豊富です。トマトとレタスは、栄養価が高く、食物バランスを整えるのに役立ちます。

時間がない日はコンビニでコレを買おう

「朝は時間との闘い！」という人も少なくないでしょう。そのため、朝ごはんを準備する時間がない日もありますよね。そんな時は、コンビニで以下の商品を選びましょう。