ウェルネスフード

2023年10月14日

飲むヨーグルトは太る？ダイエットにおすすめの1日の適量はどれくらいなのか［医師監修］

「飲むヨーグルトは太る」という噂が本当なのか、医師に聞きました。「痩せる」「ダイエットに役立つ」という説もあるので、気になるところ。

飲みすぎるとどうなるのか、コンビニの飲むヨーグルトは太るのかといった疑問にもお答えします。

飲むヨーグルトは太る？痩せる？

飲むヨーグルトは、太る飲料ではありません。むしろ、適量の摂取であれば、ダイエットに役立つと言えます。

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は、さまざまな働きがあるためダイエット中の人は取り入れると良いでしょう

便秘解消
コレステロールの低下
免疫機能を高める

さらに、飲むヨーグルトは、たんぱく質・カルシウムなどの健康を保つために必要な栄養素も摂れます。

お菓子をよく食べる習慣がある方は、お菓子を飲むヨーグルトを代替品として取り入れると良いでしょうスナック菓子は糖質と脂質が多いため、中性脂肪として体に蓄えられやすいです。しかし、飲むヨーグルトは、スナック菓子と比べると低カロリー・低脂質であるため、太りにくいと言えます。

▼飲むヨーグルトとスナック菓子の栄養成分

	飲むヨーグルト（コップ1杯 180g）	スナック菓子（1袋 80g）
エネルギー	112kcal	449kcal
たんぱく質	5.2g	4.1g
脂質	0g	28.9g
炭水化物	22.9g	43.1g

※飲むヨーグルトは「十勝のむヨーグルトプレーン（日清）」、スナック菓子は「ポテトチップスうすしお味（カルビー）」で栄養成分を比較しています。

飲むヨーグルトを「夜に飲むと痩せる」は本当？

カロリーがあるものなので、「飲むだけで痩せる」ことはないでしょう。

しかし、夜に飲むヨーグルトを摂取することで、副交感神経が優位になり、腸の運動が活発化し、便秘を解消できると考えられるため、痩せることも考えられます。さらに、夜に飲むとカルシウムの吸収率が高まるといった健康面でのメリットもあると考えられます。

「寝る前の飲むヨーグルトは太る」という声も

飲むヨーグルトに限らず、寝る直前の飲食は太ります。また、寝る前に飲食すると睡眠中に消化されるため、睡眠の質が下がるというデメリットも生じます。

飲むヨーグルトを夜に飲む場合は、寝る直前ではなく寝る2～3時間前にコップ1杯程度飲むのが良いでしょう。

ダイエットにおすすめの飲むヨーグルトの選び方

ダイエット中は、以下タイプの飲むヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

低糖質
無糖
低脂肪・無脂肪

飲むヨーグルトは、液状なので一気に飲みやすいです。一気に飲むとその分吸収が速く、血糖の急上昇を招きます。

血糖値の上昇は、脂肪の蓄積につながるため、できるだけ低糖質なヨーグルトを選びましょう。

また、三大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の中で、1gあたりのエネルギーが1番高い栄養素が「脂質」になります。そのため低脂肪を選ぶと、摂取カロリーを抑えられます。

コンビニの飲むヨーグルトは太る？

コンビニに売っている飲むヨーグルトは、量や飲む時間に気を付ければ一概に太りやすいとは言えません。

プレーンタイプ・フルーツ入りタイプなどいくつか種類がありますが、太りたくなければ「無糖」や「低糖質・低脂質」、「無脂肪」などの表示があるものを選ぶと良いでしょう。

加糖タイプの場合、プレーン、フルーツ入りともに成分にほとんど違いはありません。

▼セブンイレブンに売っている飲むヨーグルトの栄養成分

	栄養成分	容量
のむヨーグルト甘さすっきり	熱量：154kcal、たんぱく質：6.9g、脂質：5.6g、炭水化物：19.0g（糖質：19.0g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：0.25g	180g
スイーツ仕立てののむヨーグルト	熱量：169kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：5.8g、炭水化物：23.4g（糖質：23.4g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：0.2g	180g
のむヨーグルトいちご	熱量：144kcal、たんぱく質：6.5g、脂質：3.0g、炭水化物：25.9g（糖質：19.4g、食物繊維：6.5g）、食塩相当量：0.21g	190g

※「セブン‐イレブン」公式サイトより引用

ザバスの飲むヨーグルトは太る？

ザバスの飲むヨーグルトは、他の市販の飲むヨーグルトに比べると太りにくいでしょう。タンパク質の含有量が多い、脂質が0gであるため、太りにくいと考えられます。

痩せやすい体作りには、筋肉量を増やすことが重要です。たんぱく質は、筋肉の材料になるため、ダイエット中は積極的にたんぱく質を摂ると良いでしょう。もちろん飲み過ぎは太るため注意が必要です。

▼ザバス飲むヨーグルトの栄養成分（1本・200g）

熱量	140kcal
たんぱく質	15.0g
脂質	0g
炭水化物	20.2g ┗糖質：19.6g ┗食物繊維：0～1.2g
食塩相当量	0.36g
カルシウム	368mg
ビタミンB6	0.65mg
ビタミンD	5.1～10.2μg

※「株式会社明治」公式サイトより引用

牛乳と飲むヨーグルト、どっちが太る？

牛乳も飲むヨーグルトも、飲みすぎによっては太る可能性があります。太りたくなければ、適量の摂取を心がけてください。

一般的に、飲むヨーグルトの方が低脂質で太りにくそうですが、飲むヨーグルトは加糖であることが多いです。加糖飲料は、血糖値スパイク（血糖値が急上昇と急降下を起こす状態）の原因となりやすいため、空腹感の増加による過食・生活習慣病リスクの増加などにつながる恐れがあります。

さらに、炭水化物は牛乳の倍以上あります。

▼牛乳と飲むヨーグルトの栄養成分比較

	牛乳 (200ml)	飲むヨーグルト（180g）
エネルギー	137kcal	112kcal
たんぱく質	6.8g	5.2g
脂質	7.8g	0g
炭水化物	9.9g	22.9g

※牛乳は「おいしい牛乳（明治）」、飲むヨーグルトは「十勝のむヨーグルトプレーン（日清）で栄養成分を比較しています。

飲むヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたものです。そのため、牛乳の栄養に加え、乳酸菌の働きも期待できます。

「飲むヨーグルト」と「ヨーグルト」、どちらがいい？

「飲むヨーグルト」と「ヨーグルト」、どちらも無糖であれば栄養成分に大差はありません。飲み心地・食べやすさなど好みの方を選ぶと良いでしょう。

ダイエットの際は、どちらも無糖・低糖質、無脂肪、低脂肪などのタイプがおすすめです。成分表示を確認して、低カロリー・低脂質な方を選ぶのも良いでしょう。

飲むヨーグルトを飲みすぎるとどうなる？

飲むヨーグルトを飲みすぎると、以下のデメリットが起こる可能性があります。

当たり前だが太る

飲むヨーグルトを飲みすぎると、エネルギーの摂取過剰になります。消費できずに余った分は、中性脂肪となり、全身の脂肪細胞に蓄えられるため太ります。

動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まる

乳製品は、飽和脂肪酸を多く含むため、LDLコレステロールの上昇につながります。その結果、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まると考えられています。

下痢や腹痛を起こす

乳製品に含まれる「乳糖」という物質を、体でうまく分解・吸収できない「乳糖不耐症」の人の場合、飲みすぎると下痢や腹痛になります。

飲むヨーグルトの一日の適量

飲むヨーグルトの一日の適量は、コップ一杯（120～200ml）程度が目安です。

美味しくて飲みやすい飲むヨーグルトですが、飲みすぎには注意しましょう。

飲むヨーグルトは健康に悪いのか？

飲むヨーグルトが健康に悪いという情報は、間違いだと言えるでしょう。

むしろ、飲むヨーグルトは、カルシウムやたんぱく質を補うことができる・乳酸菌によるさまざまな働きが期待できるため、健康を維持するために有効な飲料です。

「体に悪い」という噂が流れたのは、飽和脂肪酸が含まれることと、糖分などが添加されていることからかもしれません。しかし、適量の摂取であれば健康に悪いということはありません。

飲むヨーグルトのダイエット以外の効果

飲むヨーグルトは、肌などの美容面、健康面にも良い効果をもたらします。

肌や髪を美しく保つ

飲むヨーグルトには、たんぱく質やカルシウム、乳酸菌が含まれます。これらの栄養素は、肌や髪の毛を美しく健康に保つために重要な働きをします。

▼栄養素の働き

タンパク質	肌や髪を作る元になる栄養素で、ハリのある肌や髪をつくるサポートをする
カルシウム	肌の水分量を保つ、肌のバリア機能を高める
乳酸菌	腸内環境を整えることによって、便秘による肌荒れを改善する