その食べ方NGかも！納豆の「栄養を損なわない食べ方」とは【管理栄養士回答】

健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれている納豆。そんな納豆の栄養素を損なわないように食べるにはどうすれば良いのでしょうか？ 管理栄養士さんに聞いてみました。

納豆の「栄養を損なわない食べ方」は？

納豆の栄養素を損なわない・より高めるためには、

• 加熱しない
• タレやからしを加える前に混ぜる

という2つのポイントを意識すると良いでしょう。

加熱しない

納豆はその栄養価の高さから「日本のスーパーフード」とも呼ばれます。最も大切なのは、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素を活かすことです。この酵素は血液をサラサラにする効果がありますが、高温で失活してしまうため、納豆は加熱せず生で食べるのがベストです。

ほかほかご飯の上に乗せても大丈夫？

納豆の酵素活性を最大限に保つためには、可能な限り低温で摂取するのが理想的です。しかし、ご飯の上に納豆を乗せる程度の熱であれば、大きな影響はないと考えられます。

ナットウキナーゼは、50℃前後で徐々に活性を失い始め、70℃以上で不活性化するとされています。ほかほかのご飯の温度は60℃～70℃程度です。そのため、長時間乗せると不活性化する恐れがありますが、短時間であれば問題ないでしょう。

タレやからしを加える前に混ぜる

タレやからしを加える前に混ぜると、より粘り気が出やすくなります。粘りを強くさせると、ナットウキナーゼの活動が促されると言われています。（粘りの強さとナットウキナーゼの活性に直接的な関係は薄いですが、粘り気が増すことで吸収されやすくなると考えられます。）

具体的な回数に関して科学的な根拠はあまり示されていませんが、経験則としては50回以上納豆を混ぜると粘りが増すでしょう。

他の食材と組み合わせ食べるのもおすすめ！

納豆には、ビタミンK2という脂溶性ビタミンが多く含まれています。脂溶性ビタミンは、卵黄やアボカドと一緒に摂ると吸収が促進されるので組み合わせて食べると良いでしょう。

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監修者プロフィール

たいや内科クリニック
管理栄養士　林 安津美（はやし あつみ）さん

大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を活かし、患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。

＜Edit：編集部＞