鍋の具材「肉」VS「魚介類」、免疫対策としてどっちがおすすめ？ (2/2)

タウリン

今が旬の牡蠣や、イカ・タコ・魚など魚介類に豊富なタウリンは、免疫アップのために意識してほしい栄養素です。魚介類には亜鉛も豊富なので、粘膜を強くしてくれ、ウイルスの侵入予防にもつながります。

野菜は抗酸化作用を発揮してくれるビタミンA・C・E（ビタミンエース）がとれるにんじん・ほうれん草・トマトをたっぷり摂るのが理想的です。

ビタミンD

鮭、いわし、しらす、ツナやしいたけ、きくらげに含まれる栄養素。免疫細胞は骨髄で作られますが、ビタミンDは、カルシウムが吸収をサポートし、骨を強くすることにも関与していますし、さまざまな調査で、免疫細胞を元気にしてくれることが裏付けられています。ウイルスや病原菌が来てしまった際の過剰な免疫反応も抑えることがわかっています。

サポニン

免疫機能をつかさどるリンパ球の1種であるナチュラルキラー細胞を活性化してくれるといわれるサポニンが摂れるゴボウや豆腐（大豆食品）を加えるとより免疫対策に。

鉄

赤血球の中にあるヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を送り届けるためには不可欠な栄養素です。鉄分が不足すると貧血になってしまい、免疫細胞への酸素や栄養の運搬も手薄になってしまうため、免疫低下につながる恐れがあります。ほうれん草・小松菜などをたっぷりと摂るのがおすすめです。

水溶性食物繊維のβ-グルカン

お鍋の締めのおすすめは、大麦ごはん。大麦は水溶性食物繊維のβ-グルカンをたっぷり含みますが、これが腸内環境を整えてくれます。

腸内には免疫細胞が多数集まっているので、腸内環境の整備が免疫細胞の活性化につながります。大麦だけで食べにくいという人は、３：７で大麦：お米、というふうに混ぜてみては？　同じくβ-グルカンの一種であるパラミロンという食物繊維を含むユーグレナパウダーを出汁に入れるのもおすすめ。

監修者プロフィール

東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 部長
管理栄養士　濱裕宣先生

『その調理、９割の栄養捨ててます！』や、レシピ本『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる。日常生活のなかで活かせる健康と栄養バランスを大事にし、日ごろから患者の立場に立った食生活の向上指導にあたっている。

＜Edit：編集部＞