「白米には栄養がない」ってホント？管理栄養士の回答は (1/2)

日本人の主食・お米。白いごはんはおいしいですが、気になるウワサも。いわく、カロリーや糖質が高い、栄養価が低いなど。これって本当でしょうか？ 管理栄養士の意見をまとめつつ、白米をダイエットに活かす方法もお届けします。

白米は栄養価が低いってホント？

たしかに玄米や雑穀米のほうが栄養価は高い！ しかし白米にもメリットはたくさんある

白米は玄米を精米したもの。もっともやわらかく炊きあがりますが、そのぶん栄養価は低く、糖質の割合が高くなります。

白米と玄米を比べると、エネルギーはほぼ変わりませんが、玄米は白米に比べて食物繊維が約6倍、ビタミン・ミネラル類も数倍多く含まれています。

1日3杯のごはんを玄米に置き換えるだけで、1日に必要な食物繊維の約2分の1がとれます。玄米は硬いので、よく噛んで食べるため満足感も得やすく、消化吸収も緩やかです。

便通にもとてもよいので、結果的にダイエットにも繋がりやすいでしょう。

白米と玄米、栄養素の差を生むのは、除去されずに残っているぬかや胚芽の部分。白米には含まれない抗酸化作用成分や、抗ストレス作用で有名なGABAなどカラダにうれしい栄養素を多く含みます。

表面が硬く、長めに水につけて炊いた方がおいしいため炊飯は少し面倒ですが、白米を玄米に変えただけでこれだけの栄養補給ができるので、メリットも多いです。

また、雑穀にも多種多様な栄養素が含まれています。

糖質の吸収を緩やかにする大麦や、ポリフェノールたっぷりの赤米など、いつものお米に混ぜて炊くだけでプチプチ食感が楽しいご飯に仕上がります。

白米に含まれるカロリーと栄養

ここで、お茶碗1杯（150g）に含まれる栄養とその働きをチェックしてみましょう。

• エネルギー（234kcal）
• 炭水化物（55.7g）：体を動かすためのエネルギー源
• たんぱく質（3.8g）：筋肉や骨、血液などあらゆる体の材料
• 食物繊維（2.3g）：便のカサを増し便の量を増やす、腸内環境を整える
• 脂質（0.5g）：体のエネルギー源。ホルモンの材料や細胞膜を構成
• マグネシウム（11mg）：リンやカルシウムとともに骨を形成。体内のさまざまな代謝を助ける
• カルシウム（5mg）：丈夫な骨や歯を作る。筋肉が正常に収縮するのを保つ
• 亜鉛（0.9mg）：体内の代謝に関わる。新しい細胞を作るのにも必須。細胞や味を感じる味蕾細胞形成を助け、各酵素を活性化させる
• 鉄（0.2mg）：赤血球に含まれるヘモグロビンの材料。体の隅々まで酸素を運び二酸化炭素を回収する
• ビタミンB1（0.03mg）：糖質の代謝に欠かせない。疲れた体を元気にする
  
  ※文部科学省「八訂日本食品標準成分表」をもとに作成