• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

お正月太り解消!食べすぎて「太った」と感じたときの食事ダイエット

 年末年始の飲み会、おせち、餅……おまけに寝正月で身体を動かさない日が続くと、糖質・脂質過多になりやすいですよね。とくにお酒や糖質が多い食べ物をいただく機会が多いと、水分などのむくみも重なり、体重が増えて激太り……なんてことも。早く痩せたい! と焦っている人は、極端な糖質制限やファスティングに走る前に、これから紹介する食事ポイントを意識してみてください。

1.まずは食事バランスに戻すことから始めよう

 糖質制限や「〇〇オフダイエット」「〇〇食材だけで過ごす」など、さまざまな食事制限の方法がありますが、まずは乱れた食生活をもとに戻すことから始めてみませんか? 短期間の暴飲暴食で増えた体重は、そのほとんどが食べたものの量や水分であることが多いので、食生活を整えるだけで体重はストンと落ち、元の体型に戻ることもあります。普段の食事を思い出し、三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」のバランスをチェックしてみましょう。足りないもの、摂取過多のものはありませんか?

記事を読む:筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法

2.食べる順番に注意。まずは食物繊維を先に食べよう

 血糖値を急に上げると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは細胞に栄養を運ぶ大事な役割を持っているのですが、同時に脂肪を蓄える働きも持つため、一気に分泌させないようにしたいもの。そこで、先に食物繊維が多い食材を食べて、インスリンの分泌が穏やかになるようアプローチ。ドラッグストアには粉末状の食物繊維も売られているので、飲み物に混ぜていただくのもいいですね。

3.ドカ食いしてしまうなら、食事回数を増やす

 先述した血糖値コントロール方法のひとつに、1日の食事量をあらかじめ決めておき、それをこまめ食べるという手法もあります。空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されてしまうので、こまめにお腹を満たして上げることでインスリン分泌が緩やかになります。また、代謝低下を招く筋肉量の減少も防ぎ、ドカ食い予防、食事制限のストレスを軽減することができます。ただし、増やすのは食べる「回数」だけ。量まで増やすと当然太ってしまうので注意!

記事を読む:「食事の回数を増やすと痩せる」ってホント? 1日6食の効果やメリット、食べるタイミング、メニュー選びのコツ

4.糖質は「少し控えめ」程度を心がける

 ダイエットといえば「糖質制限(糖質オフ)」を思いつく人も多いでしょう。食事の糖質をカットすることで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を緩やかにすることができます。また、糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、中性脂肪や体脂肪からエネルギー源を作り出します。

 しかし完全に糖質を抜いてしまうのはNG。栄養バランスが崩れるため代謝サイクルがうまく働かなくなり、最終的には痩せにくい状態につながります。また、お米などの主食を抜くことで空腹に耐えきれず数日後にドカ食いしたり、お菓子などの欲求へ傾く可能性も。糖質は「抜く」ではなく「控える」がよさそう。

記事を読む:「糖質制限ダイエット」はなぜ痩せる?脂肪が減る理由や食べ物、メリット&デメリットを解説

5.コンビニで済ますなら高タンパク質食材をチョイス

 忙しくてコンビニに頼る場合、低カロリーで高タンパク、糖質、脂質も低い「サラダチキン」を選ぶ人も多いでしょう。ほか、シーチキンやサバ缶、ゆで卵、魚肉ソーセージなど多くの高タンパク質食材があります。また、SAVAS(ザバス)に代表されるように、プロテインドリンクもおいしいものが揃っています。

関連記事:なぜ「サラダチキン」は筋トレやダイエットにおすすめなのか。栄養面、効果的な食べ方、アレンジレシピを解説

 そしてたんぱく質の吸収率を上げてくれるのが、ビタミン・ミネラルです。野菜や果物を食べる時間がないときは、無糖の野菜ジュースや青汁で代用し、栄養バランスを補完してあげるのもよいでしょう。

お正月太りを解消する食事法まとめ

☑ 極端な糖質制限や絶食はせず、まずは食事バランスと量を整える
☑ 糖質はやや控えめを心がける
☑ ストレスで過食しないよう、食事量は増やさず食事回数を増やすのもアリ

☑ コンビニや外食の場合、たんぱく質+ビタミンミネラルが不足しないよう意識する

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series

注目キーワード