柿の食べ過ぎ、どのぐらいからヤバイ？胃石や腹痛、下痢…1日何個までがセーフなのか (1/2)

秋から冬にかけて、生柿や干し柿を食べるのが楽しみという方も多いのではないでしょうか。

柿は栄養豊富な果物で、肌の健康維持や生活習慣病予防など、さまざまなメリットが期待できます。

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんが、柿を食べる「ちょっとしたメリット」を解説します。

柿1個（200g）に含まれるカロリーと栄養素

エネルギー　126kcal
たんぱく質　0.8g
脂質　0.4g
炭水化物　31.8g
─食物繊維　3.2g
ナトリウム　4mg
カリウム　340mg
カルシウム　18mg
マグネシウム　12mg
リン　28mg
鉄　0.2mg
亜鉛　0.4mg
銅　0.06mg
ビタミンE（α−トコフェロール）　0.2mg
ビタミンB1　0.06mg
ビタミンB2　0.04mg
ナイアシン当量　0.8mg
ビタミンB6　0.12mg
葉酸　36μg
パントテン酸　0.56mg
ビオチン　4.0μg
ビタミンC　140mg

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

柿にはどんな効果が期待できる？ 柿を食べるメリット

柿の栄養素1　ビタミンCが豊富

柿に豊富に含まれているビタミンCは、肌の健康を維持して肌老化を防いだり、生活習慣病の予防に効果があるとされています。

• ビタミンCにより肌の健康を維持する

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素です。

タンパク質の一種であるコラーゲンは、肌のハリや弾力を保つ真皮の約70%を構成しているため、コラーゲンの元となるビタミンCが不足すると、肌荒れを引き起こす可能性があります。

コラーゲンは肌だけではなく、骨や軟骨、靭帯、角膜、血管といった組織も構成しているため、体の機能を正常に保つためにも必須の栄養素です。

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また、コラーゲンにかかわらず、ビタミンCが不足すると、貧血や筋肉量の減少、イライラの原因にもつながります。

• 柿1個で1日に必要なビタミンCを補うことができる

1日に必要なビタミンC摂取量は、成人男女ともに100mg。

柿1個（約200g）に含まれるビタミンCは140mgなので、ビタミンCを補給したいときには柿を1個食べれば十分でしょう。

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柿の栄養素2　β-カロテン

β-カロテンは天然色素の一種で、体内に取り込まれるとビタミンAに変換されます。

• ビタミンAによる肌の健康維持、風邪予防など

ビタミンAは肌を正常に保つほか、粘膜の新陳代謝を高める働きをします。

風邪の予防に役立つだけではなく、のどの炎症や咳を抑える働きもするため、風邪のときに食べるといいでしょう。

• 柿2個だとちょうどよい

β-カロテンの推奨摂取量は以下の通り。

• 成人男性　1日600～650μg
• 成人女性　1日450～500μg

柿1個に含まれるβ-カロテンは320μgと、それほど多くはありません。

ただ、冷やして食べれば喉が痛いときにも食べやすいので、風邪のときはおすすめの果物のひとつです。

柿の栄養素3　カリウム

カリウムは必須ミネラルのひとつで、細胞の水分を維持したり、体内の余分なナトリウムを外に排出したりする働きをします。

• カリウムによりむくみ解消、血圧改善

カリウムを摂ることで、過剰な塩分が原因のむくみや高血圧の改善が期待できるでしょう。

• 柿でカリウム不足を効率よく補う

カリウムの推奨摂取量は以下の通り。

• 成人男性　1日2,500mg
• 成人女性　1日2,000mg

一方、ひとつの柿に含まれるカリウムの含有量は、340mgとそれほど多くはありません。

ただし、カリウムは茹でたり煮たりすると水に溶ける性質を持っているため、生のまま食べられる柿はカリウムの摂取に適した食材だと言えるでしょう。

柿の栄養素4　食物繊維

柿には、多くの食物繊維が含まれています。

• 不溶性食物繊維　便のかさを増やして腸を刺激する働き
• 水溶性食物繊維　腸内をゆっくり移動するため、おなかを空きづらくして食べ過ぎを防ぐ働きをする

1個の柿には2.8gの不溶性食物繊維と、0.4gの水溶性食物繊維が含まれているため、便秘の解消に役立つでしょう。

食物繊維の推奨摂取量は以下の通り。

• 成人男性　1日21g
• 成人女性　1日18g

柿を食べることで約10%も摂取できますね。

食物繊維のメリットと、摂り過ぎ＆不足のデメリット｜マッスルデリ管理栄養士が解説

柿の栄養素5　タンニン

タンニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用とアルコール分解作用を持つ栄養素です。

生活習慣病や老化の原因のひとつが「活性酸素」。柿を食べることによって、活性酸素の増加を抑えることができるでしょう。

• 二日酔い防止にも効果的

アルコール分解作用があるため、飲酒前に柿を食べることで二日酔い防止効果も期待できます。

タンニンの推奨摂取量は定められていませんが、摂り過ぎには注意が必要です。理由は後述するので、ぜひご覧くださいね。

次：柿を食べ過ぎると、どんなデメリットがある？