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ビタミンを多く含む食べ物一覧、効果的な摂取方法、おすすめレシピ[管理栄養士監修] (1/3)

 アスリートやトレーニング愛好家にとって、筋肉づくりや疲労回復に必要な栄養素の摂取は重要事項です。カラダの維持に必要不可欠な「5大栄養素」のひとつが、ご存知「ビタミン」です。

 前編で栄養素としてのビタミンの基本を理解したところで、後半はいよいよ実践編です。管理栄養士の佐藤樹里さんに効果的な摂取法やおすすめ食事メニューなどを教えていただきます。

前編:5大栄養素「ビタミン」とは。脂溶性・水溶性の種類、摂取時の働き、不足したときの症状[管理栄養士監修]

ビタミンを摂るにはこれを食べよう!

 ビタミンのほとんどはカラダのなかではつくれないため、基本的に食物から摂らないとなりません。食品によって含まれるビタミンの種類と量は異なるので、上手に組み合わせて過不足がないよう心がけましょう。

●ビタミンを多く含む代表的な食品

(2019年における日本食品標準成分表2015年度版(七訂)のデータ更新 より作成)

ビタミン 食 品
脂溶性     ビタミン ビタミンA 豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン
ビタミンD アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ
ビタミンE ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカド
ビタミンK 納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ
水溶性     ビタミン ビタミンB1 豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米 
ビタミンB2 豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆
ビタミンB6 牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモ
ビタミンB12 牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
葉酸 牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー
ナイアシン タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生
ビオチン 魚、肉、卵、豆類、野菜など幅広く含まれている
パントテン酸 鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆
ビタミンC 菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイ

 多種多様な食品から上手にビタミンを摂るコツは、

1)献立に最低でも5種類の野菜を用いる
2)1日300gの野菜を摂る。そのうち100gは緑黄色野菜を摂る

 これで1日に必要なビタミンが摂取できるといわれています。

 ただし、食品成分表の含有量は「新鮮なものに含まれる値」を示したものであり、実際の食品のビタミン含有量とは大きな開きがあります。また、水洗いや加熱などの調理によっても損失し、ビタミンCは約5割、ビタミンB1やB2は6~7割ぐらいに減ってしまうので、実際にはその差を考慮しなければなりません。

 忙しい生活を送る現代人にとって、栄養素をすべてまかなえる理想的な献立を毎日実行することはとても大変です。「今日の献立は少し◯◯が欠けるかな」と思ったら、薬やサプリメントで補給していくことも考えましょう。

次ページ:脂溶性ビタミン、水溶性ビタミンの摂取方法

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