柿の食べ過ぎ、どのぐらいからヤバイ？胃石や腹痛、下痢…1日何個までがセーフなのか (2/3)

• 柿1個で1日に必要なビタミンCを補うことができる

1日に必要なビタミンC摂取量は、成人男女ともに100mg。

柿1個（約200g）に含まれるビタミンCは140mgなので、ビタミンCを補給したいときには柿を1個食べれば十分でしょう。

ビタミンが多い食べ物一覧、効果的なとり方、サプリ活用術［管理栄養士監修］

柿の栄養素2　β-カロテン

β-カロテンは天然色素の一種で、体内に取り込まれるとビタミンAに変換されます。

• ビタミンAによる肌の健康維持、風邪予防など

ビタミンAは肌を正常に保つほか、粘膜の新陳代謝を高める働きをします。

風邪の予防に役立つだけではなく、のどの炎症や咳を抑える働きもするため、風邪のときに食べるといいでしょう。

• 柿2個だとちょうどよい

β-カロテンの推奨摂取量は以下の通り。

• 成人男性　1日600～650μg
• 成人女性　1日450～500μg

柿1個に含まれるβ-カロテンは320μgと、それほど多くはありません。

ただ、冷やして食べれば喉が痛いときにも食べやすいので、風邪のときはおすすめの果物のひとつです。

柿の栄養素3　カリウム

カリウムは必須ミネラルのひとつで、細胞の水分を維持したり、体内の余分なナトリウムを外に排出したりする働きをします。

• カリウムによりむくみ解消、血圧改善

カリウムを摂ることで、過剰な塩分が原因のむくみや高血圧の改善が期待できるでしょう。

• 柿でカリウム不足を効率よく補う

カリウムの推奨摂取量は以下の通り。

• 成人男性　1日2,500mg
• 成人女性　1日2,000mg

一方、ひとつの柿に含まれるカリウムの含有量は、340mgとそれほど多くはありません。

ただし、カリウムは茹でたり煮たりすると水に溶ける性質を持っているため、生のまま食べられる柿はカリウムの摂取に適した食材だと言えるでしょう。

柿の栄養素4　食物繊維

柿には、多くの食物繊維が含まれています。

• 不溶性食物繊維　便のかさを増やして腸を刺激する働き
• 水溶性食物繊維　腸内をゆっくり移動するため、おなかを空きづらくして食べ過ぎを防ぐ働きをする

1個の柿には2.8gの不溶性食物繊維と、0.4gの水溶性食物繊維が含まれているため、便秘の解消に役立つでしょう。

食物繊維の推奨摂取量は以下の通り。

• 成人男性　1日21g
• 成人女性　1日18g

柿を食べることで約10%も摂取できますね。

食物繊維のメリットと、摂り過ぎ＆不足のデメリット｜マッスルデリ管理栄養士が解説

柿の栄養素5　タンニン

タンニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用とアルコール分解作用を持つ栄養素です。

生活習慣病や老化の原因のひとつが「活性酸素」。柿を食べることによって、活性酸素の増加を抑えることができるでしょう。

• 二日酔い防止にも効果的

アルコール分解作用があるため、飲酒前に柿を食べることで二日酔い防止効果も期待できます。

タンニンの推奨摂取量は定められていませんが、摂り過ぎには注意が必要です。理由は後述するので、ぜひご覧くださいね。

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