ウェルネスフード
2024年5月29日
ダイエットにナッツがいい5つの理由。痩せるパターン、太るパターンを薬剤師が調べてみた
ダイエットにはナッツがいい。なぜでしょうか。その理由をよく知らない人に向けて、ナッツに期待できる効果やダイエットにおすすめの種類、1日の摂取量の目安などを解説します。
解説は、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューを開発してきた、薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんです。
ダイエットにナッツがいい5つの理由
少量でも腹持ちがいい
ナッツには不溶性食物繊維が含まれているため、少量でも腹持ちがいいのが特徴です。
不溶性食物繊維は水分を含むと膨らむため、少量しか食べていなくても満腹感を得ることができます。食事の前に摂取すれば、食べ過ぎの予防にもなります。
また、硬いナッツをよく噛んで食べることも腹持ちのよさにつながります。
血糖値の上昇を緩やかにする
血糖値の急激な上昇は太りやすくなる要因のひとつです。ナッツには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待されます。
これにより、インスリンの急激な分泌が抑えられ、体に脂肪が蓄積されにくくなります。
栄養素が豊富である
ナッツはタンパク質をはじめ、ビタミンB群や鉄分、ミネラルといった多くの栄養素を豊富に含んでいます。
甘いお菓子やスナック菓子よりも、ナッツを食べる方がたくさんの栄養を摂ることができるので、栄養が偏りがちなダイエット中に摂りたい食べ物のひとつでしょう。
代謝を促進させる
ビタミンB群が豊富に含まれているナッツには、代謝の促進効果が期待できます。
ビタミンB群にはタンパク質・糖質・脂質を体内でスムーズに代謝できるようサポートする役割があります。これにより、脂肪が溜まることを防いでくれます。
糖質が少ない
ナッツの糖質含有量は、脂質やタンパク質に比べて少ないのもダイエットにいいポイントです。
糖質を摂り過ぎると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは、血液中の糖を脂肪に変えて体内に蓄積してしまうため、その糖質の摂取量を抑えることができるという点で、ダイエットにおいて重要なのです。
ナッツはどのくらい食べるのがいい？ 摂取量の目安
1日のナッツの摂取量は、25g程度を目安にするのがおすすめです。以下の画像で20gなので、手のひらに軽く乗るくらいの量となります。
カロリーでいうと150〜200kcalを目安にするといいでしょう。
ナッツの種類とカロリー
ナッツは種類によってカロリーが異なります。1日の摂取量25gだと、どのくらいのカロリーになるのか見ていきましょう。
アーモンド
アーモンドには、100gあたり608kcal含まれています。アーモンド25gで、約150kcalの摂取になります。
素焼きアーモンドがカロリーが低いのでおすすめです。
アーモンドはなぜ筋トレ効果を高めるのか？栄養や食べるタイミング、1日の摂取量［管理栄養士監修］カシューナッツ
カシューナッツには、100gあたり591kcal含まれています。カシューナッツ25gで、約150kcalの摂取になります。
ナッツの中でも脂質が少ないことに加え、カロリーが低いです。また鉄分を含んでいるため女性には特におすすめです。
カシューナッツの栄養と効果的な食べ方｜1日何個まで？食べ過ぎはどのくらい？［薬剤師監修］くるみ
くるみには100gあたり713kcal含まれていて、アーモンドやカシューナッツより高カロリーです。くるみ25gで、約180kcalの摂取になります。
ナッツ類の中でも、クルミには多くのオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が含まれているのが特徴です。オメガ3脂肪酸は“良質な油”として知られており、血液中の中性脂肪を減少させ、動脈硬化を予防すると言われています。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツは100gあたり751kcalと、4種類のなかではもっとも高カロリーのナッツです。マカダミアナッツ25gで、約190kcalの摂取になります。
そのぶん腹持ちの良さがあり、ダイエット中の空腹対策によいでしょう。
ナッツダイエットの痩せる食べ方。どのナッツがおすすめ？
カシューナッツ、アーモンドはとくにおすすめ
ダイエットには、ナッツのなかでもカロリーが低い以下がおすすめです。
- カシューナッツ
- アーモンド
- ピーナッツ
- ピスタチオ
ロースト（素焼き）を選ぶ
また、ナッツは、油で揚げたタイプと、油を使用していないローストタイプがあります。
油で揚げたナッツはカロリーが高くなっているので、間食で食べる場合はローストタイプ（素焼き）を選ぶのがよいでしょう。
ナッツにキャラメルやチョコレートなどコーティングしてあるものも、そのぶんカロリーや脂質が高くなり、ダイエットには逆効果です。
1日の摂取量を守り、カロリーをオーバーさせない
ナッツは糖質の量は少ないものの、カロリーが高いため食べ過ぎに注意が必要です。片手の手のひら1杯分が目安。
間食は150〜200kcal以内に収め、1日の摂取カロリーをオーバーさせないようにしましょう。
摂取タイミングは間食がおすすめ
食前やおやつの時間にナッツを摂取するのがおすすめです。食前に摂取することで満腹感を得ることができ、食後の血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
また、腹持ちのいいナッツを間食に摂取することで、満足感を得ることができ、食べ過ぎを防げるでしょう。
たくさんの効果が期待できるナッツ。ダイエット時の間食にしようと思っている人も多いことでしょう。しかし食べ方を間違えると、痩せるどころか太ってしまいます。
ナッツで逆に太るのは「カロリーオーバー（食べ過ぎ）」が原因です
先述の通り、ナッツはカロリーが高いため、少量でもカロリーオーバーしがちです。小さいのでたくさん食べてしまいそうですが、手のひら量を必ず守るようにしてください。
また、摂取しすぎによって腎機能・肝機能の悪化や高血圧、下痢・便秘などの体調不良を起こすことも。適切量を摂取するように心がけましょう。
ナッツの食べ過ぎ、なぜ危険？デメリットと摂取量の目安、注意点［薬剤師監修］ナッツを取り入れてダイエットの無駄食い、ドカ食いを防ぐ
栄養豊富で腹持ちがよく、代謝を上げる効果が期待されるナッツは、ダイエットにおすすめの食材です。
しかし、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取となるため、1日に片手の手のひら1配分を目安に取り入れていきましょう。
ダイエットの間食におすすめの食べ物17選【コンビニでも買える】監修・執筆者プロフィール
あんしん漢方薬剤師 山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。
牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューも開発。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-Youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開中。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
＜Edit：編集部＞
